nlc-logo

Engedélyezi, hogy az nlcafe.hu értesítéseket
küldjön Önnek a kiemelt hírekről?
Az értesítések bármikor kikapcsolhatók
a böngésző beállításaiban.

A szív hónapja
Koleszterin-mumus: mi köze a menopauzának az érrendszerhez?

Koleszterin-mumus: mi köze a menopauzának az érrendszerhez?

Magas koleszterinszint, „jó” és „rossz” koleszterin – halljuk és olvassuk gyakran ezeket a kifejezéseket, de vajon tudjuk is, mit takarnak pontosan? Szarka Dorottya, a Kardioközpont dietetikusa segít egyszer és mindenkorra tisztába tenni a koleszterin-ügyet.
Elek Dóra
Elek Dóra
f Ajánlom

A koleszterint gyakran említik negatív érelemben, pedig a szervezetnek – gondolom – szüksége van rá, különben mi keresnivalója lenne ott?

A koleszterin egy viaszhoz hasonló, zsírszerű vegyület, mely a lipidek csoportjába tartozik. Minden sejtünk tartalmazza, hiszen – bár legtöbbször bűnösként tekintünk rá – szervezetünk számára nélkülözhetetlen anyagról van szó: részt vesz a sejtfalak felépítésében, szükség van rá számos hormon, az aktív D-vitamin, illetve az epesavak képződéséhez is, továbbá kiemelt szerepe van az agy- és az idegsejtek működésében. Mivel a koleszterin ilyen fontos szerepet tölt be az élettani folyamatokban, a szükséges mennyiség kétharmadát, kb. 1000 mg-ot a szervezetünk, főként a máj saját maga állít elő. A maradék egyharmadot táplálkozás útján juttatjuk be.

Gyakran hallani jó és rossz koleszterinről, mi ez a kettő pontosan?

Az ún. LDL-koleszterin vagy kis sűrűségű lipoprotein-koleszterin magas koncentrációja a vérben jelentős kockázati tényező a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából. Ezért nevezik „rossz” koleszterinnek. A koleszterint a test sejtjei felé szállítja, ahol képes lerakódni az erek falában, ami érelmeszesedéshez vezethet. Ez az állapot számos egészségügyi szövődménnyel jár együtt, pl. növeli a véralvadás, így a vérrög képződésének esélyét, ami akár szívrohamot vagy stroke-ot is eredményezhet. A védőfaktorként ismeretes HDL-koleszterin vagy nagy sűrűségű lipoprotein-koleszterin viszont csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát – innen a „jó”, vagyis jótékony megjelölés. A HDL-koleszterin a sejtekből gyűjti össze a koleszterint, és visszaszállítja a májba, ahol lebomlik – a folyamat védi az érfalat. Magasabb HDL-koleszterin-szint mellett kisebb a valószínűsége a zsírlerakódás-képződésnek, tehát ez véd a szívbetegségek ellen is. És fordítva: az alacsony HDL-koleszterin-szintet önálló rizikófaktornak tekinthetjük a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában.

Pontosan hogyan hat a koleszterin a szívre, érrendszerre, általános egészségre? Mi történik ilyenkor a testünkben?

A lerakódások nemcsak szűkítik, elzárják az erek falát, hanem vérrög formájában le is válhatnak, mely részlegesen vagy teljesen elzárhatja az eret. Érelmeszesedés testszerte bárhol kialakulhat, de leggyakrabban a szív koszorúereiben és a láb ereiben fordul elő. A szűkület mértékétől és helyétől függően számolni lehet szívelégtelenséggel, szívkoszorúér-betegséggel, szívinfarktussal; érszűkülettel, vérellátási zavarokkal illetve agyi keringési zavarral, szélütéssel, stroke-kal. Az érelmeszesedés azért is veszélyes állapot, mert alattomos, több év alatt kialakuló betegségről van szó: sokáig tünetmentes, nincs, ami felhívja rá a figyelmet. A nem befolyásolható tényezők (kor, nem, családi háttér) növelhetik a kockázatot, de életmódunkkal (dohányzás kerülése, alkoholfogyasztás minimalizálása, normál testsúly megtartása, megfelelő étrend és sportolás) szintén jelentősen befolyásolhatjuk a betegség elkerülését.

Szarka Dorottya dietetikus

Milyenek a magyar emberek értékei ilyen téren? A koleszterininfo.reblog.hu szerint az átlagérték 5,07 mmol/l hazánkban.

Sosem szabad általános adatokból következtetést levonni! A vér összkoleszterinszintjét 5,2 mmol/l érték alatt kell tartani. Az 5,07-es átlagérték a normál tartományon belül van, de területenként hatalmas eltérés figyelhető meg. A magas koleszterinszint bizonyítottan a szív- és érrendszeri megbetegedések egyik fő rizikófaktora. Érdemes rendszeresen ellenőriztetni mind az összkoleszterin-, mind az LDL- és HDL-koleszterin-szinteket is. Az ajánlások szerint 20 éves kortól 5 évente, 30 éves kortól legalább évente érdemes megméretni a vérzsírszintet. Ha a családban előfordul szív- és érrendszeri betegség, kiemelten fontos minél fiatalabb korban elkezdeni az ellenőriztetést.

Laikusként tipikus férfiproblémaként gondolunk a magas koleszterinre. Máshogy hat a koleszterin a női és a férfiszervezetre?

Az utóbbi két évtizedben a nők szív- és érrendszeri betegség miatti halálozása jelentősen növekedett, melynek egyik leggyakoribb kiváltó oka az érelmeszesedés. Ennek fokozódása, illetve a vérzsírértékek megváltozása – emelkedő LDL-, csökkenő HDL-koleszterin-szint  és a magas vérnyomás – a menopauza környékére esik. A változókorban bekövetkező hormonális változások – főként az ösztrogénszint csökkenése – állhatnak az egészségügyi adatok romlásának hátterében. A referenciatartományok a HDL-koleszterin-szint esetében térnek el: a nőknél magasabb az „ajánlott” érték – valószínűsíthetően épp a változókor, mint erős rizikófaktor miatt.

Hogyan befolyásolja ezt és a koleszterin szintjét az étkezésünk?

Bár a koleszterin nagy részét szervezetünk termeli, illetve a nem, a kor és az öröklődés erősen befolyásoló tényezők, mégis elmondható, hogy egészséges és kiegyensúlyozott, ún. „szívvédő” táplálkozással sokat tehetünk egészséges koleszterinszintünk érdekében. Ártani biztosan nem ártunk vele. Aki „érzékenyebb” az alacsony koleszterintartalmú étrendre, nagyobb arányban csökkentheti koleszterinszintjét, míg azoknál, akiknek öröklődő, genetikai okok miatt magas a koleszterinszintjük, tehát ott, ahol nem feltétlenül az étkezés felelős a magas vérzsírszintekért, kevésbé tudja pozitív irányba befolyásolni. Általánosságban elmondható, hogy diétával 10-20 százalékkal csökkenthető a vér LDL-koleszterin-szintje, s ezzel párhuzamosan növelhető a HDL-szint. Utóbbit főként rendszeres testmozgással emelhetjük, táplálkozásunk kevésbé befolyásolja. Fontos kiemelni, hogy a jó étrend mindig egyénre szabott!

Ettől függetlenül akad pár „általános” szabály?

Az első és legfontosabb az össz-zsiradékbevitel csökkentése az összenergia (kalória) bevitel 25-30 százalékára. Ez egy 1800 kcal-s étrend esetében 450-540 kalóriányi, azaz 50-60 gramm zsírt jelent naponta. De a legjobb, ha napi 0,5-0,8 gramm zsírral számolunk testtömeg-kilogrammonként. Fontos a zsiradékok összetétele is, mert egészségünk megőrzése szempontjából nemcsak a mennyiség, hanem a minőség, a zsírsavösszetétel is fontos! Táplálkozásunkban csökkenteni kell az ún. telített zsírsavak, míg növelni a telítetlen zsírsavak fogyasztását. A legtöbb telített zsírsav az állati eredetű élelmiszerekben található, látható és rejtett formában. Látható például a csirkebőr vagy a szalonna, rejtett zsírt pedig főként a fölözetlen tej, tejtermékek, a tejszín, a tejföl, a vaj és a zsiradékkal átszőtt húsrészek, főként a sertés-, a marha- és a bárányhús tartalmaznak. Utóbbiak azért „rejtettek”, mert első ránézésre nem tűnik ki a „zsírosság”. Koleszterint egyébként csak az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak. A növényekben ún. fitoszterol fordul elő, mely nem vesz részt az érelmeszesedés folyamatában, sőt, részben képes blokkolni a koleszterin felszívódását, csökkentve ezáltal a vérzsír-szintet. A hazai átlagos koleszterinfogyasztás 500-600 mg/nap közé tehető. Ezt a mennyiséget érdemes 250-300 mg/nap közé csökkenteni. Koleszterint legnagyobb mennyiségben a belsőségek, a velő, a csirkebőr, a vaj és a tojássárgája tartalmaznak. Fontos megjegyezni, hogy a telített zsírsavak mellett a transzzsírsavak bevitelére is oda kell figyelni, hiszen ezek szintén fontos rizikófaktorai a szív-érrendszeri betegségeknek. Magyarországon tilos olyan élelmiszert forgalomba hozni, amely összes zsírtartalmának 100 grammjában a transzzsírsavak mennyisége meghaladja a 2 grammot.

Van olyan zsírsav, aminek a bevitelére külön figyelni kell?

Az emberi szervezet majdnem az összes zsírsav előállítására képes, és pótlásuk változatos táplálkozással nap mint nap meg is valósul. Ám vannak ún. hosszú szénláncú, többszörösen telítetlen zsírsavak, melyek nem képesek szintetizálódni, ezért bevitelükről mindennap gondoskodni kell. Ezeket hívjuk esszenciális, a szervezet számára nélkülözhetetlen zsírsavaknak. Ilyen nélkülözhetetlen zsírsavnak tekintjük a linolsavat, ez az omega-6 csoport tagja, és az alfa-linolénsavat, ami az omega-3 csoport tagja. A táplálkozástudományi szempontból kedvező összetételűnek tekintett omega-3 csoport legfőbb képviselői az EPA, avagy az eikozapentaénsav és a DHA, vagyis a dokozahexaénsav, melyek nagyobb mennyiségben a tengeri halakban, illetve a busában, afrikai harcsában fordulnak elő. Jelentős növényi linolénsavforrás még a lenmag és olaja, a dió és a chia mag. Linolsavat a legtöbb növényi olaj, így a napraforgó, a szója-, a kukorica-, a mák-, a dió- és a szezámolaj is tartalmaz, de kis mennyiségben az állati zsírokban is megtalálható.

Az átlagos magyaros táplálkozásban melyek a legnagyobb koleszterinszint-növelő tényezők?

Az állati zsírok bőséges használata, és úgy általában a zsírdús táplálkozás a legnagyobb hibánk. Így például a zsíros sajtok, tejtermékek, a tejszínes, tejfölös ételek rendszeres fogyasztása, a túlzott mértékű húsfogyasztás, húskészítményekből a kolbász- és szalámifélék előnyben részesítése, és az alacsony rostbevitel: nagy arányú fehér- és félbarnapékáru-, illetve finomlisztfogyasztás a korpás, teljes kiőrlésű változtatok helyett, de probléma az alacsony nyerszöldség- és nyersgyümölcsfogyasztás is.

Mielőtt enni kezdesz…

1. Vásárláskor törekedj rá, hogy az étrended alapját a növényi alapanyagok, élelmiszerek és azokból készült ételek képezzék!

2. Fogyassz minden étkezéshez ép, friss zöldséget és/vagy gyümölcsöt!

3. „Fehér” rizs- és burgonyaköret helyett fogyassz hántolatlan barna rizst, bulgurt, kölest, hajdinát, quinoát és hüvelyeseket!

4. Hetente minimum egyszer fogyassz tengeri halat, de zsírszegényen elkészítve!

5. Magas kalória- és zsírtartalommal bírnak, de jótékony zsírsavösszetételük miatt naponta fogyassz 1 zárt maréknyi olajos magvat (pl. dió, mandula, kesudió)!

6. Alkalmazz zsírszegény ételkészítési technikákat:

· Egy adag ételhez kb. 1 teáskanálnyi (5 gramm) növényi olajjal számolj!

· Kerüld a bundázott, bő olajban sült ételeket!

· Süss alufóliában, sütőzacskóban, cserépedényben!

7. Változtasd meg a szénhidrátfogyasztásod összetételét!

· Növeld a rostfogyasztást: pl. teljes kiőrlésű „natúr” (azaz nem ízesített, töltött) pékáruval, teljes kiőrlésű liszttel, tésztafélékkel!

· Egyél több zabpelyhet, zabrostot: bizonyítottan csökkentik a koleszterinszintet.

· Mérsékeld a cukorbevitelt!

8. Mérsékeld napi fél-egy pohárra az alkoholfogyasztást; azt is jó minőségű vörösborból fedezd!

9. Húsokból válassz zsírszegényebbeket, úgymint baromfit (de a bőre nélkül), sertéscombot, sertéskarajt, szűzpecsenyét, marhacombot vagy vadhúsokat!

10. Felvágottakból, húskészítményekből alacsony zsírszázalékkal bírót vegyél, például baromfisonkát. A szalámi-, kolbász- és szalonnaféléket csak ritkán fogyaszd!

11. Tejből és tejtermékekből is keresd a sovány, zsírszegény változatokat!

12. Kenyérkenéshez vaj helyett használj margarint. A vaj (mivel állati eredetű tejzsír) magas koleszterinszinttel bír, a margarinokat viszont általában különféle vitaminokkal, omega-3-mal dúsítják. Ma már a margarinok – az olajokhoz hasonlóan – nemcsak egyféle növényi olaj felhasználásával készülhetnek, hanem több olaj keverékéből, így zsírsavösszetételük is kedvezőbb.

13. Növeld a folyadékfogyasztásodat víz, citromos víz, ízesítetlen tea formájában!

14. Tanulmányozd az élelmiszerek címkéjét. Kötelező feltüntetni a zsírtartalmat, ezen belül pedig a telített zsírsavtartalmat, de a telítetlen zsírsavak feltüntetése önkéntes.

15. A HDL-koleszterin szintjét leginkább rendszeres mozgással lehet emelni, de segíthet a rendszeres (azonban nem túlzásba vitt) szója- és a gyakori tengerihal-fogyasztás.

16. Használj kevesebb sót, de több zöld fűszernövényt!

Megosztás Facebookon