nlc-logo

Engedélyezi, hogy az nlcafe.hu értesítéseket
küldjön Önnek a kiemelt hírekről?
Az értesítések bármikor kikapcsolhatók
a böngésző beállításaiban.

Gasztro
Így lesz két óra főzéssel egy hétre előre olcsó, egészséges ebéded

Így lesz két óra főzéssel egy hétre előre olcsó, egészséges ebéded

Írtam nektek bevásárlólistát, és lépésről lépésre lefotóztam, hogy mit kell tennetek, hogy legyen egy hétre előre egészséges ebédetek a munkahelyen. Egy hónap alatt nagyjából 10 ezer forintot spórolhattok vele.
Jámbor Eszter
Jámbor Eszter
Fotózta:Jámbor Eszter
f Ajánlom

Még 2016-ban mentettem el ezt a BuzzFeed-cikket, és akkor jól elhatároztam, hogy kipróbálom, hogy lehet-e két óra főzéssel, vagdosással szuper egészséges ebédet csinálni magamnak egy hétre előre. Még mielőtt leírom a részleteket, annyit mondok, hogy lehet. Persze ne számítsatok arra, hogy pörkölt, lángos meg pacal lesz a menüben. Azoknak ajánlom, akik szeretnek hideg-meleg csirkemelles salátát enni, és nem fakadnak sírva csütörtökön attól, hogy „megint csirke”. Az egész egyszerűen csak annyi, hogy előkészítek minden hozzávalót vasárnap, guszta kis dobozokba rakom, és minden este vagy reggel összeállítok belőle magamnak egy egészséges ebédet. Igaz, levesem nem lesz, viszont egy jó nagy adag salátám igen. Aztán boldogan vigyorogva megeszem odabent, ennyi. Lépésről lépésre megmutatom, hogyan lehet neked is ilyen klassz ebéded egész héten.

1. lépés: Itt a bevásárlólista!

egészséges ebéd hozzávalók

Ezekre van szükséged, és kezdheted is az előkészületeket!

  •  5 darab csirkemellfilé-szelet 
  • fél bögre quinoa (De lehet kuszkusz, rizs, bármi ilyesmi, amit szeretsz.)
  • 2-3 közepes édeskrumpli
  • 1 kocka fetasajt
  • 1 evőkanál márványsajt
  • 1 narancs
  • 1 kaliforniai paprika
  • 1 fehérbabkonzerv
  • két natúr joghurt/görög joghurt
  • egy csomag bébispenót/fejes saláta/jégsaláta/madársaláta/kínai kel
  • egy csokor petrezselyem
  • 4 tojás
  • 1 fej fokhagyma
  • egy marék kesudió/dió/tökmag
  • egy kis olívaolaj

Egész héten ezeket fogod enni, ezért nyugodtan állítsd össze a bevásárlólistát a saját ízlésed szerint. Például az eredeti összeállítás kelkáposztát javasol, én nem szeretem, a bébispenótot viszont igen. A diónál jobban szeretem a kesudiót, azért azt vettem inkább. Nyilván nem mindegy, hogy hol vásárolsz, és nem mindegy, hogy mindenből biót veszel-e, vagy sem. Én egy XIII. kerületi élelmiszerboltban vettem meg a hozzávalókat, minden mezei, nem organikus, és így 5200 forintot fizettem.

Így egy napi ebédem 1040 forintra jön ki, ami nem rossz egy egészséges ebédért!

Az irodai menzán is próbálok egészséges kajákat választani, általában húst zöldséggel, esetleg mellé egy-egy levest. Itt, a III. kerületi „kantinban” egy ebédért 1000 és 2000 forint közötti összeget szoktam költeni. Átlagolva naponta 1500 forintot költök ebédre, az egy hét alatt 7500 forint. Ha összehasonlítom a menzaebédem és a napi saláta ebédem árát, akkor egy hónap alatt 9200 forintot spórolok.

2. lépés: Be a sütőbe!

via GIPHY

Fogd meg az édeskrumplikat és a kaliforniai paprikát, csomagold alufóliába, tedd be a sütőbe, és 30-40 perc múlva szedd ki.

via GIPHY

3. lépés: Pácolj!

A csirkemellet én előtte való este vagy aznap reggel megsütöm, addig szépen elvannak a pácban. Én egy joghurtos-márványsajtos pácot és egy olívás-pirospaprikás pácot kevertem egy-egy befőttes üvegben, de nézd meg A világbajnok kedvenc egészséges pácai cikkünket, és válassz valamit ezekből! Az olajos pácból csütörtök este vagy péntek reggel még simán megsütheted a csirkemelledet, a joghurtosból csak keddig merem kisütni.

pácolt hús

 

4. lépés: Vágd fel a paprikát!

Vedd le róla az alufóliát, és kockázd apró darabokra. Tedd egy dobozba, és majd ha a babsalátát csináljuk, vedd elő újra.

kaliforniai paprika

5. lépés: Öntetek, öntetek, öntetek

Hogy legyen mit a salátámra tenni, a joghurtos pácból (joghurt, pici fokhagyma, kevés márványsajt) kitettem egy kis dobozba, hétfőn, kedden ezt öntöm rá. Szerdától pedig az úgynevezett „benti salátaöntetemet” fogom használni. A fiókomban egy kis üvegben ott áll egy mustáros-mézes-olívás öntet, amit még korábban kevertem be. Olyan jólesik, hogy csak előkapom a fiókból, és van finom cuccom a salátákra. Ezt azért is készítettem el, mert meguntam, hogy a menzán vagy üres olívaolaj van, vagy bolti majonézes öntetek, bocs, de azoktól kitör a frász.

6. lépés: Főzd meg a quinoát!

via GIPHY

Egy fél bögre quinoát főztem meg, hogy pontosan hogyan kell, itt találod. Ezt is rakd egy dobozba, és majd innen adagolhatod a napi salátádhoz.

7. lépés: Főzd meg a tojásokat!

via GIPHY

8.  lépés: Jöhet a babsaláta!

via GIPHY

Én egy meleg babsalátát csináltam: a babot, az előre felkockázott, sült kaliforniai paprikát, egy pici fokhagymát és egy kis petrezselymet sütöttem össze sóval, borssal. Tényleg semmi különös az egész, de ha bonyolultabb babsalátát szeretnél, akkor itt van egy másik recept.

És tá-dáám:

És máris van egy csomó finom alapanyagod!

Itt vannak a klassz finomságaink előkészítve. Ezek után nincs más dolgod, mint megsütni egy-egy csirkemellet reggel vagy előző este. És a hűtőben tárolt alapanyagokból összeállítani az aznapi salátádat. Kicsit aggódtam, hogy nem fogok majd jóllakni, de szuperül ki vannak találva az összetevők. Gondolj bele, mennyire laktató már magában csak az édeskrumpli, de a quinoa meg az olajos magvak is! Bedobozolom őket, és evés előtt a dobozban vagy egy tányéron szépen összekeverem az egészet a kiválasztott öntettel. Én például a babsalátát és az édeskrumplit megmelegítve dobom a  salátába, de azt döntsd el te, hogyan szereted a legjobban. Mutatom, mit fogsz enni a héten:

#hurráhétfő

#kedveskedd

#szuperszerda

#csodáscsütörtök

#végrepéntek

Megosztás Facebookon
[central_CentralFbLikeboxComponentWidget fb_page="https://www.facebook.com/noklapjacafe/" small_header="true" show_facepile="0" show_posts="0"]