Így tervezd meg a gyerekek étkezéseit a nyári szünetben

Kupaktanács és tervezés

Kár húzni az időt, üljetek le már ma este, vegyetek magatok elé egy nagy papírt, és írjátok össze a kedvenceket a nyári szünetre. Szisztematikusan végig kell menni minden étkezésen, legyenek összeírva a kedvenc reggelik, ebéd- és vacsoraötletek, és néhány tízóraira/uzsonnára is bevethető tipp is legyen felírva. Ha megvan a tavalyi lista, az is jó, de azért érdemes most is átbeszélni, mert lehet, hogy tavaly még szerette a kamasz fiú a rókagombás spagettit, de idén már hallani sem akar róla, vagy éppen fordítva: rájött, hogy a padlizsán a legjobb dolog a világon, pedig tavaly nagy ívben került minden padlizsános ételt.

Természetesen nyáron is fontos, hogy egészséges ételeket egyenek a gyerekek, ezért ezt a listát úgy kell összeállítani, hogy ne csak pizza, túrógombóc és hamburger legyen rajta, még akkor sem, ha ezeket is házilag készítjük el. Salátákat, főzelékeket és zöldségleveseket is be kell iktatni, ha ügyesen tálaljuk, vagy megszórjuk egy-két – a gyerekek által is kedvelt – feltéttel őket, akkor biztos, hogy szívesen megeszik majd ezeket az ételeket is.

Ha ez a lista megvan, akkor máris jöhet a tervezés-ütemezés: ez mehet papíron, de akár menütervező applikációkat is használhatsz hozzá, szuper jó programok vannak már az okostelefonokon, amelyekkel nemcsak a menüt, de akár a bevásárlólistát is könnyedén össze tudod állítani.

Fotó: Thinkstock

Sakkozás és tili-toli a menüben

Úgy állítsd össze a menüt, hogy legyenek átfedések a napok között: ha reggelire például müzliszeletet tervezel, akkor érdemes akkora adagot készíteni, hogy több napra is elegendő legyen, de ugyanez igaz az ebédre is: lehet akár két napig is enni a lecsót, vagy variálhatsz úgy is, hogy az ebédről maradt lecsóhoz hozzáütsz két tojást, és kész is a vacsora.

Nagy előnyre lehet szert tenni a hétvégén: ha akkor ügyesen osztod be az időd, és olyan ételeket készítesz, amelyek jól bírják a hűtőt/mélyhűtőt, akkor akár több napra elegendő ebédről is tudsz gondoskodni, így hétköznap azokra már nem lesz gondod.

A fagyasztós megoldásoknál érdemes mindent pontosan felírni, hogy tudd, mi minden van a mélyhűtőben tartalékban, és ne karácsonykor találj majd rá a júniusban gondosan félretett pörköltre. Ha folyamatosan elfogyasztjátok ezeket a lefagyasztott adagokat, akkor a helyére mindig jöhet a következő hétvégi adag – így ez akár kisebb mélyhűtő esetén is kivitelezhető. 

Fotó: Profimedia

Reggeli

A reggeli nyáron is legalább olyan fontos, mint az év többi részében. Próbáld úgy összeállítani a heti reggelisort, hogy változatos és tápláló legyen.

Ilyenkor könnyű dolgunk van, mert rengeteg a friss gyümölcs, így pillanatok alatt össze lehet állítani egy finom turmixot. Adhatunk a turmixhoz egy kis salátát, lenmagot, zabpelyhet vagy szezámmagot is akár, így táplálóbb és egészségesebb lesz a reggelink. Ez a turmix vagy akár egy friss gyümölccsel összedolgozott joghurt is lehet az alapja a smoothie bowlnak, amely szintén rengeteg lehetőséget tartogat, csakúgy, mint a zabkása. 

Érdemes készíteni egy nagy adag házi müzliszeletet vagy granolát: ezt bármikor elővehetjük, és egy kis tejjel/kókusztejjel már kész is van a reggelink. Ugyanígy érdemes egy adag kencét készíteni (házi májkrém, sajtkrém stb.), amit kenhetünk kenyérre, teljes kiőrlésű péksüteményre vagy akár abonettre, puffasztott rizsre is. 

Menütipp:

• zabkása málnával / sárgabarackkal / áfonyával
• gyümölcsturmix
• házi gyümölcsjoghurt
• pirítós / kenyér házi kencével és zöldségekkel
• házi granola tejjel/kókusztejjel
• smoothie bowl magvakkal
• chia puding gyümölcsökkel
• müzliszelet
• tojásrántotta / bundáskenyér friss zöldségekkel
• gofri / amerikai palacsinta / muffin

Ebéd

A nyári ebédnél fontos szempont, hogy ne legyen nehéz az étel, ne terhelje meg a gyerekek gyomrát, inkább könnyed, nyárias ételekből álljon a menü. Ilyenkor nagyon jól jönnek a hideg levesek, amelyeket előző este el is lehet készíteni, így ebédidőben csak a hűtőből kell elővenni őket. A klasszikus meggylevestől a különféle szuper egyszerű gyümölcsleveseken keresztül a spanyol gazpachóig sok-sok lehetőség van. 

A leves után pedig jöhet a könnyű főétel: húsmentes napokon a lecsó és a ratatouille is tökéletes ebéd lesz, de nagyon jól tud esni nyáron a hideg leves után egy gyors tésztaétel is, amelyhez a feltétet akár előre is elkészíthetjük, így ebédidőben csak a tésztafőzésre kell egy kis időt szánni. Heti egy tésztát nyugodtan betervezhetünk a menübe, mindig a szezonális alapanyagok függvényében variálva a feltétet. 

Készíthetünk ebédre különféle húsgombócokat is, ezeket is szokták szeretni a gyerekek: a klasszikus fasírt mellett sok egyéb izgalmas ízvariációból választhatunk: a citromos, a feta sajtos vagy akár a svéd húsgombóc is remek ötlet lehet ebédre, ezekből is van annyi, hogy akár minden hétre betervezhetünk egyet-egyet. Variálhatjuk a köretet is: a krumpli és rizs mellett  – a gyerekek nyitottságának függvényében – bulgur, kukoricadara vagy akár egy könnyű saláta is készülhet a húsgombóc mellé. 

Ha nincs leves, akkor érdemes egy nagy adag főzeléket készíteni, amelyhez a feltétet nyugodtan elővehetjük a mélyhűtőből is. Főzelékes napokon pedig akár még egy kis desszertet is beiktathatunk az ebéd végére: egy korábban összeállított pohárkrém vagy házi fagyi garantáltan jól fog esni a gyerekeknek (és motivációnak is jó lehet, ha esetleg annyira nem szeretnének főzeléket enni).

Menütipp:

• főzelék hétvégi maradék hússal / fagyasztóból elővett raguval + könnyű desszert
• hideg gyümölcsleves + tésztaétel
• hideg gyümölcsleves + húsgombóc és saláta /egyéb köret
• egytálétel – lecsó, ratatouille, rakott cukkini stb.
• zöldségleves + lepény leveles tésztából sajttal, zöldségekkel
• zöldségleves + rizottó
• sült csirke szezonális zöldségekkel

Vacsora

Elővehetjük a kedvenc salátarecepteket, és ilyenkor jönnek jól a különféle bruschetták is. Elég csak megpirítani pár szelet kenyeret, meglocsolni egy kis olívaolajjal, és mehet is rá a paradicsomtól a gombán keresztül a csicseriborsóig szinte bármi. Hasonlóan nagy kedvenc lehet nyáron a quiche – ha sok sajtot reszelünk a tetejére, a gyerekek is imádni fogják.

A zöldségfasírtok is jól tudnak esni nyári estéken, különösen, ha egy kis salátával együtt pitába/tortillába csomagoljuk a gyerekek adagját. Be lehet iktatni egy-két napot, amikor házi pizza vagy házi hamburger készül vacsorára. 

Menütipp: 

• zöldségfasírt tortillába csomagolva
• saláta hétvégi maradék sült hús felhasználásával
• szendvics házi kencével / maradék húsok felhasználásával
• tésztavacsora
• quiche / lepény 
• bruschetta
• grillezett hús + zöldségköret