Ez az edzés való neked az életkorod alapján

Dr. Julie Broderick fizioterapeuta, a dublini Trinity College adjunktusa egy hiánypótló írásban összegezte, hogy életkoronként milyen mozgással tesszük a legjobbat a szervezetünknek.

Gyerekkor és kamaszkor

Gyerekkorban a mozgás segít az egészséges csontozat fejlődésében, a kielégítő alvásban, és növeli az önbizalmat. Minden gyereknek legalább egy órát kellene mozognia mindennap. Az a legjobb, ha minél többféle sportot kipróbálhatnak, és megtanulják az olyan mozgásokat, mint az úszás, biciklizés, labdázás. A gyerekek esetében nem az a fontos, hogy folyton edzésekre járjanak, és versenysportolók legyenek, hanem hogy szabadon mozogjanak, szaladgáljanak, akár csak a játszótéren.

A tiniknél – főleg a lányoknál – rendkívül fontos, hogy a rendszeres mozgás az életük része legyen. Segít az egészséges testkép kialakulásában és a szorongás csökkentésében. Tiniknek a csapatsportokat javasolja Broderick, ha pedig nem szeretik a közös mozgást, akkor az úszás és az atlétika való nekik leginkább.

20-as éveidben

A 20-as éveidben vagy a legjobb fizikai állapotban, ilyenkor a leggyorsabb a reakcióidőd. Ebben az évtizedben érdemes az izomtömegre és a csontsűrűségre odafigyelni, mert ezzel támogatod az idősebb éned egészségét.

• Váltogasd az edzéseket, olyat válassz, amit élvezel. Olyan mozgásokat keress, amik a legtöbb izomcsoportot megmozgatják a testedben.
• Kérj tanácsot egy személyi edzőtől, hogyan tudod maximalizálni az edzések hatásait, hogy milyen intenzitáson, gyakorisággal érdemes edzened ahhoz, hogy növeld az izomtömegedet.

30-as éveidben

A 30-as éveidben már a karrierépítés és család a fő feladat általában, ezért Broderick a kardiomozgásokat javasolja, hogy energikus maradj, és minél több oxigénnel áraszd el a szervezetedet. Ha ülő munkát végzel, akkor figyelj oda, hogy helyes tartásban ülj, és szakítsd meg tudatosan az üldögélést legalább másfél óránként, sétálj el a másik szobába, lépcsőzz lift helyett, vagy csak állj fel, amikor telefonálsz.

• Okosan mozogj. Próbáld ki az intervall edzést, amitől felmegy a pulzusod, megdolgoztatsz minden izmot, és csak 20 perc kell hozzá naponta.
• Szülés után a nőknek naponta gátizomtornát javasol a szakember.
• Váltogasd az edzésformákat, hogy ne unj rá hamar. Próbáld ki a jógát, biciklizz, sétálj.

Képünk illusztráció – Forrás: Unsplash/Stage 7 Photography

40-es éveidben

A 40-esek gyakran veszik észre magukon, hogy az addigi életmódjukkal elkezdenek rakódni a kilók. Ennek megakadályozására Broderick a súlyzós edzéseket tartja a legjobbnak, mert egy évtized alatt 8 százaléknyi izmot vesztünk, úgyhogy érdemes pótolni a veszteségeket 40 éves korunkban. Egy tanulmány szerint tíz hét súlyzós edzés 7 százalékkal javítja az anyagcserét, segíti a fogyást és a zsírvesztést.

• Próbáld ki a kettlebellt edző segítségével, vagy menj le a legközelebbi edzőterembe, és használd a gépeket.
• Kezdj el kocogni. Ha sosem futottál, akkor vezesd be a mindennapos erőteljes gyaloglást vagy a nordic walkingot.
• A pilates is remek mozgás a 40-eseknek, segít a hátfájás megelőzésében és a mélyizmok erősítésében.

50-es éveidben

Ebben az évtizedben várhatóan felbukkannak itt-ott fájdalmak a testedben, a vérkeringési zavarok is előjöhetnek, beköszönthet a klimax, úgyhogy semmiképp sem szabad leállni a mozgással.

• Heti kétszer végezz erősítő gyakorlatokat, hogy ne veszíts az izomtömegedből.
• Gyalogolj olyan gyorsan, hogy szaporán vedd a levegőt, és izzadj tőle.
• Próbálj ki keleti sportokat, mint a tai chi, ami segít a relaxációban is.

60-as éveidben

Ha mozogsz rendszeresen ebben a korban is, akkor jobb eséllyel elkerülnek a betegségek. Az aktivitás ugyan csökken, de azért nem kell lemondani az edzésekről.

• Iratkozz be egy tánctanfolyamra! A tánc észrevétlenül átmozgat, miközben még jól is érzed magad, és emberek között vagy.
• Kétszer egy héten végezz erősítő gyakorlatokat, például a vízi aerobik nagyon jó edzésforma ehhez.
• A tempós gyaloglást tartsd meg kardioedzésnek hetente háromszor.

70 év felettiek

A mozgás a 70-es éveidben segít megőrizni az egyensúlyérzéket, és a kognitív funkciókat is ébren tartja. Amennyire csak a tested engedi, ne hanyagold el a mozgást.

• Sétálj és beszélgess. Amikor megy hozzád látogatóba a család, ne csak a rántott húst üljétek körül, hanem menjetek el sétálni együtt.
• Szakemberrel egyeztetve heti kétszer végezz erősítő gyakorlatokat akár otthon, akár az edzőteremben.

Maradj mozgásban egész életedben, ezzel tudod a legtöbbet tenni az egészségedért!