nlc-logo

Engedélyezi, hogy az nlcafe.hu értesítéseket
küldjön Önnek a kiemelt hírekről?
Az értesítések bármikor kikapcsolhatók
a böngésző beállításaiban.

Életmód
A pszichológus segít: így állítsd le egyszerűen a szorongást és a stresszt

A pszichológus segít: így állítsd le egyszerűen a szorongást és a stresszt

Gyors és egyszerű tippeket ad stresszre és szorongásra a Psychology Today magazin pszichológusa. Olyanokat, amikhez nincs szükség semmilyen különleges eszközre, és amiket bárhol, bármikor elvégezhetünk.
K.G.
f Ajánlom

Erica Reischer PhD kognitív- és viselkedésterapeuta írta le azt az 5 lépést, amivel a legegyszerűbben érhetjük el a zent, azaz nyugtathatjuk meg szorongó elménket. A kognitív viselkedésterápiában alkalmazott technikák hatásosak, és könnyű megjegyezni őket. Ha gyakran alkalmazzuk ezeket a módszereket, akkor egy idő után új, erősebb mentális szokásaink lesznek, és könnyebben kordában tarthatjuk az érzelmeinket. Az első három lépést egységként kell kezelni.

A gondolataiddal kell varázsolnod:

  1. Vedd észre
  2. Fogalmazd meg
  3. Írd át

A negyedik és ötödik lépés pedig arra hivatott, hogy a testhelyzeted és légzésed változtatásával megnyugtasd a tested-lelked.

Vedd észre a gondolataidat: azaz észleld, figyeld meg, mi történik a fejedben. Ha kívülállóként vetsz egy pillantást a saját gondolataidra, azzal kicsit eltávolodsz tőlük, és máris képes leszel megváltoztatni őket. Gondold azt, hogy a gondolataid olyanok, mintha pillangóként repkednének a fejedben és neked el kell kapnod, ahányat csak tudsz.

A pszichológus segít: Így állítsd le egyszerűen a szorongást és a stresszt

Fogalmazd meg a gondolataidat: azaz miután elkaptál egy gondolatot, tedd be egy kategóriába: ez félelem a jövőtől, az aggódás a múlton… Ez segít abban, hogy megfigyeld a fő gondolati útvonalaidat – például: önmarcangoló a legtöbb? vagy félelem másoktól? – és így kapsz rálátást arra, hogy mi a szorongás fő okozója. Például: “Az a gondolatom támadt, hogy a főnököm mérges rám, és ettől olyan érzésem van, mintha felgyulladnék.” Ha megfogalmazod így a gondolataidat, és érzéseidet, akkor máris hátraléptél a kellemetlen élménytől, amitől szorongást érzel. Segít, hogy a gondolataidra úgy tekints, amilyenek valójában: elméd reakciói a körülötted zajló eseményekre.

Írd át a gondolataidat: a gondolkodás megváltoztatásához az utolsó lépés, hogy más perspektívába helyezd, ami történik veled. Ezt hívják átírásnak. Az átírás nem egyenlő azzal, hogy a szorongó gondolatokat letagadod magad előtt, és úgy teszel, mintha nem lennének jelen. Inkább azt próbáld megtanulni, hogy más szemszögből nézd a helyzetet, amiben vagy. Valóságvizsgálatot tartasz ilyenkor, hogy a példánál maradjunk, beugrik, hogy igazából nem gyulladsz fel attól még, hogy a főnököd mérges rád.

A pszichológus segít: Így állítsd le egyszerűen a szorongást és a stresszt

A legtöbb gondolatunk kevés információból jön létre, feltételezés és a valóságtól távol álló következtetés. Ilyen helyzetben, mint a “mérges rám a főnök” gondolat, az átírással bizonyítékokat gyűjtesz, hogy mi mindenből gondolod azt, hogy valóban mérges rád. Rögtön utána pedig bizonyítékokat gyűjtesz magadban arra, hogy épp az ellenkezője is ugyanúgy igaz lehet.

Például: “A főnököm most tényleg mérges, de múlt héten elégedett volt a munkámmal.” Innen nézve már az új bizonyítékkal (elégedett volt a munkáddal) átírhatod a szorongást okozó gondolatot: “Ugyan most mérges rám a főnök, mert hibáztam a prezentációban, de tudja, hogy jól dolgozom. Valószínűleg más oka is van, hogy idegesebb ma, és ezért beszélt így velem.”

4. Változtasd meg a testhelyzeted: ez a technika bármikor azonnali segítséget adhat. Az, ahogy tartod magad, amilyen testhelyzetet felveszel, hatással van a hangulatodra és arra, ahogyan a körülötted lévő világot érzékeled. Arról már biztosan hallottál, hogy ha csak tetteted is a mosolygást, az agyad úgy fordítja le az álmosolyt, mintha igazi lenne, és jobban fogod érezni magad. Ugyanígy a testhelyzet is üzenetet küld az agynak, és ha erőt sugárzó tartást veszel fel, az nagyban befolyásolja az önbizalmadat és a hangulatodat. Húzd ki magad, tedd csípőre a kezed, és fel az állal, állj pont úgy, mint Wonder Woman, és úgy is érzed majd magad pár perc múlva.

A pszichológus segít: Így állítsd le egyszerűen a szorongást és a stresszt

5. Lélegezz: amikor stresszes vagy, és szorongsz, akkor a légzésed felgyorsul, és felületessé válik. Figyelj oda a légzésedre, lassan lélegezz mélyeket. Hogy lelassítsd a légzésedet, próbáld ki, hogy az orrodon keresztül veszel nagy levegőt, miközben ötig számolsz, majd a szádon át fújod ki, míg tízig számolsz magadban. A legjobb, ha mindezt hasi légzéssel teszed.

Az öt technika csak leírva tűnik hosszúnak, valójában csak pár pillanat kell hozzá, hogy egy ilyen gondolatfolyam, testhelyzet-változtatás vagy pár légzés végbemenjen. Érdemes minden alkalommal gyakorolni, amikor úgy érzed, elönt a szorongás.

Megosztás Facebookon