2014. Január 16.

Így sportoljon a tinédzser gyereked!

Túl nehéz súlyok, felesleges táplálékkiegészítők és meggondolatlan edzések – a tinédzserek sokkal sérülékenyebbek, ha sportról van szó. Segítünk, hogy tudd, szülőként mire érdemes figyelni.

Bánkuti Gabriella

Visszaemlékszem az én tinikorszakomra, lázadtam, tomboltam, a hangulatváltozásaimat a mindennapi életemben történt pozitív és negatív események befolyásolták. Ebben a korszakban a fiatalok harcolnak saját magukkal, hormonális változásaik jelentősen befolyásolják az énképüket, a testi változások gátlásokat, szorongásokat okozhatnak. Aki volt tinédzser, és akinek most is van tinédzser a környezetében, nyilván tudja, miről van szó.

A tinilányok ebben a korban kezdik el az első fogyókúrákat kipróbálni, hiszen a hormonális változások miatt esetleg elkezdenek hízni, kezdenek nőiesek, kerekdedek lenni, és ebben a korban kezdik el az első alakformáló edzéseket, vagy folyamatosan az internetet bújják jobbnál jobb technikákért. Persze a fiúk is megváltoznak: szélesedik a válluk, kezdenek férfias külsőt felvenni, a tesztoszteronszintjük növekedése miatt pedig esznek, izmosodnak.

Szülőként jó, ha tisztában vagyunk vele, milyen mozgásformák lehetnek jók az iskolás gyerekünknek, illetve mire kell odafigyelnünk. A testi adottságok, arányok megváltozása miatt ilyenkor nagyobb eséllyel sérülhetnek meg a tinédzserek sport közben. A témában jó tanácsokat dr. Magyar Mátyás ortopéd traumatológustól, a fájdalomambulancia vezetőjétől kaptunk.

Mire figyeljen a szülő?

11–17 éves kor között átlagosan 15-20 centimétert nyúlunk, hosszabb lesz a kezünk, így a gerincre és az ízületekre ható terhelés is megnő. Emiatt a mozgáskoordináció sem tökéletes, s ez az oka a fokozott sérülékenységnek. Nagyon fontos, kik vannak a gyerekek (vagy fiatal felnőttek) mellett ebben az időszakban, és mennyire segítik őket abban, hogy megóvják őket a lehetséges sérülésektől. Mindenkinek javaslom, bármilyen mozgásformáról legyen szó, kezdetben vegye igénybe szakember segítségét, aki figyel rá!

1. A testarányok eltolódása miatt ebben a korban válik látványossá a lúdtalp, a lábboltozat süllyedése, amivel érdemes ortopéd szakorvoshoz fordulni a testtartás és a helyes járás kialakulása érdekében.
2. A hormonális változások miatt a lányok medencecsontja szélesebb lesz, így nagyobb, úgynevezett Q-szöget zár be a csípő és a térd. Hogyan is vehetjük ezt észre? Futás közben a lábukat kifelé dobálják, az ilyen típusú futás során könnyebben megsérülhetnek az ízületek, hiszen a keresztszalagok könnyen megnyúlnak vagy elszakadnak. Természetesen a tinédzserek is futhatnak, de a fokozatosan kell felépíteni ezt a típusú edzést, miközben meg kell erősíteni a térd körüli izmokat. Ezek a sérülések akár nyolcszor gyakrabban következhetnek be lányoknál, mint a fiúknál. Például az ugrásos gyakorlatoknál pontosan meg kell tanulni a sarok földre érkezését.

3. A gyors növekedéssel nem képes lépést tartani az izomzat fejlődése, ezért is fontos először a törzs izmainak és a csuklóízületek (térd-könyök) körüli izmok erősítése.

Hogyan eddzenek a tinilányok?

Tinikoromban számtalan sportot kipróbáltam: táncoltam, aerobikoztam, futottam, atletizáltam, szertornáztam, aikidóztam, kerestem önmagam. Közben a testem szépen változatosan alakult, majd 18 évesen beleszerettem a fitneszbe. Bármi legyen is az, amit csinálunk, a lényeg, hogy élvezettel tegyük.

1. Fokozatosság: Minden egyes alkalommal picit többet mozogj, főleg ha nem vagy hozzászokva. Első lépésnek egy óra bemelegítéssel, nyújtással együtt elég, majd ezt az időt növeljük mindig egy kicsivel többel.

2. Változatosság: Itt a lehetőség kipróbálni mindazt, amit szeretnél. Tehát ússz, fuss, kerékpározz vagy jógázz, legyen minden nap öröm és újdonság! Próbáld ki csapatban, hátha úgy jobban élvezed!

3. Bemelegítés: Ne feledkezz meg az edzések elején róla, a végén pedig a nyújtásról!

4. Súlyzós edzés: 14 éves kor alatt a súlyzós edzés tilos, ez után is csak saját testsúllyal szabad dolgozni, majd 16-17 évesen kezdődhet a súlyzós munka. Ha teszik a konditermekben rejlő lehetőség, legjobb, ha szakember segítségét kéred azért, hogy helyesen tanuld meg a gyakorlatokat, így nem rögzül a rossz technika! Fektess nagy hangsúlyt a törzsizmok megerősítésére! Ha leteszed a helyes alapokat, később lesz mire szépen építkezni! Kicsi súlyokkal dolgozz, 15-ös ismétlésszámokkal. Ne guggolj súlyokkal, és ne húzz fel súlyt a talajról!

5. Érzékeny terület a térd: Guggoláskor, ugrásoknál arra figyelj, hogy ne menjen a térd a boka elé!

Tinédzserek étrendje

Hogyan eddzenek a fiúk?

Sokban hasonlít a lányok edzéséhez, de tapasztalatból mondom, hogy a fiúk erőteljesebben kezdenek el sportolni. Gyakran találkozom azzal az esettel, hogy felkapják az első body building magazint és kitalálják, hogy három hét alatt úgy fognak kinézni, mint Arnold Schwarzenegger – persze ők gyorsan akarnak elérni látható eredményt.

Így sportoljon a tinédzser gyereked! 1. Amennyiben súlyzós edzést választasz, a legfontosabb, hogy tudd, kell a türelem! Arnold sem három hét alatt lett a legjobb testépítő. Első lépésként meg kell tanulnod a gyakorlatok helyes kivitelezését. Semmiképp ne használj nagy súlyokat, ameddig az első lépés nincs meg, mert a nagy súlyok használata során a technika gyorsan romolhat, amely során a segédizmokra fogod a terhelést hárítani, így viszont pont a célzott izom dolgozik a legkevesebbet, inkább az ízületeket és a szalagokat terheled, ráadásul könnyen megsérülhetsz.

2. Edzésterv alapján dolgozz: Ez azért is jó, mert a fokozatosság elve alapján állítják össze ezeket, mindig pontosan tudod követni a gyakorlatok sorrendjét. Nem szégyen, ha segítséget kérsz szakembertől!

3. Vezess edzésnaplót, így magad is látod a fejlődésed, van egy kézbe vehető visszacsatolásod. Havonta mérd magad, így könnyen tapasztalhatod a fejlődésedet és a kezdeti lelkesedésedet is fent tudod tartani!

4. Pihenj sokat: Ne feledd, az izom este tud fejlődni, amikor alszol! Egyes izomcsoportok edzése között

A cikk szerzője Bánkuti Gabriella, mestertréner és testépítő világbajnok, a magyar paralimpikonok felkészítő edzője is. Róla többet megtudhatsz itt!

hagyjál 72 óra pihenőt, hogy tudjon az adott terület regenerálódni. Ha túledzed, nem fog fejlődni, sőt csak az izmaidat pusztítod!

5. Nincs szükséged táplálékkiegészítőkre! Tudom, hogy minden magazinban ezt látod, olvasod, de legfeljebb a vitamin- és a fehérjeszükségleted kielégítése céljából használj kiegészítőt!