nlc-logo

Engedélyezi, hogy az nlcafe.hu értesítéseket
küldjön Önnek a kiemelt hírekről?
Az értesítések bármikor kikapcsolhatók
a böngésző beállításaiban.

Egészség
Gyors és egészséges reggeli-, ebéd- és vacsorareceptek 10 perc alatt

Gyors és egészséges reggeli-, ebéd- és vacsorareceptek 10 perc alatt

Ismerjük a helyzetet: azért nem eszünk egészségesen, mert nincs időnk pepecselni az ételek elkészítésével. De kénytelenek vagyunk eloszlatni azt a tévhitet, hogy ami egészséges, az macerás, és még nem is finom. Íme 9 egészséges recept, amit maximum 10 perc elkészíteni.
Kun Gabi
Kun Gabi
f Ajánlom

Minden főétkezésre válogattam három variációt, hogy mindenki megtalálja a saját ízvilágát. Mindegyik pont annyi idő alatt elkészül, amíg mondjuk megnézünk egy vicces, macskás videót az interneten, vagy végiggörgetjük a facebookos ismerősök aznapi posztjait. Mindkét tevékenységnél sokkal fontosabb az, hogy egészséges ételeket együnk.

1. Zabkása, ami majdnem barackos pite

Teljesen olyan íze van, mint egy jó barackos pitének, de sem kalóriában, sem pedig elkészítési idejében nem hasonlít sütis társára. Amíg a zabpehely megszívja magát, addig pont felkockázzuk a barackot (télen inkább almát), elmorzsoljuk a diót, és előtúrjuk a szekrényből a fahéjat. Tíz percünk erre még a legrohanósabb reggeleken is van.

10 perc alatt elkészíthető egészséges fogások

Egy lábosban forralj fel 3,5 bögre vizet egy kis sóval, forrás után pedig tegyél bele 2,5 bögre apró szemű zabpelyhet, ízesítsd 2 és 1/4 teáskanál fahéjjal és egy csipet őrölt szerecsendióval. Főzd 4 percig, majd adj hozzá 3-4 evőkanál nádcukrot és 2 nagy őszibarackot (vagy almát) felkockázva, ezután még 1 percig hagyd főni. A tűzről levéve keverj hozzá 1/4 bögre apróra vágott diót. Ha kicsit szottyosabban szereted a zabkását, akkor használj hozzá 4 bögrényi vizet, vagy ha inkább tejberizses ízre vágynál, akkor a fele vizet helyettesítsd mandulatejjel.

A zabpehely jótékony hatásai: regenerálja az idegeket, élénkíti, táplálja az idegrendszert; magas a fehérjetartalma, lúgosító hatású; B-vitaminban és E-vitaminban gazdag; gyulladásgátló hatása van, nyugtatja a gyomrot és a beleket.

2. Fokhagymás-sajtos puliszka lágy tojással

A kukoricadarából készült puliszka nem biztos, hogy megszokott étel a konyhádban, de itt az ideje megbarátkozni vele, ha az egészséges étrend felé kacsintgatsz. Rengeteg módon elkészíthető, sósan, édesen, tejesen, juhtúróval, szalonnával, rakottan, sonkával és az itt következő esetben tojással, fokhagymásan.

10 perc alatt elkészíthető egészséges fogások

Forralj fel 2 bögre vizet, önts bele 1/2 bögre kukoricadarát, és adj hozzá egy gerezd apróra vágott fokhagymát, majd vedd alacsony fokozatra a tűzhelyet. Fedő alatt főzd 5-7 percig, gyakran kevergetve. Húzd félre a lábost és adj hozzá 1/4 bögre sajtot (cheddar sajtot ír a recept, de a juhtúró is isteni hozzá), 1 teáskanál sót és borsot ízlés szerint, illetve mehet bele egy evőkanál snidling is. A puliszkád ezennel kész, már csak addig kell várnod vele, amíg a tükörtojást villámgyorsan elkészíted, és már ülhetsz is az asztalhoz.

A kukoricadara jótékony hatásai: segíti a máj és belek működését; szabályozza a vércukorszintet; csökkenti a koleszterinszintet; negyedannyi kalóriát tartalmaz, mint a kenyér. 

3. Tízperces áfonyás palacsinta

Szó sincs igazi palacsintáról, csak egy egészséges barátjáról banános-kókuszos kivitelben. Friss áfonya helyett nyugodtan használj aszaltat, és a kókusz húsa helyett beáztatott kókuszreszeléket, ha épp nem jutsz friss kókuszhoz a piacon.

10 perc alatt elkészíthető egészséges fogások

Villával pépesíts 2 nagy banánt, keverd össze 1/3 bögre apróra vágott kókuszhússal, 1 evőkanál kókuszliszttel, 1 teáskanál fahéjjal, 1/4 teáskanál vaníliakivonattal és 1/3 bögre áfonyával. Forró kókuszolajban evőkanállal mérve süss helyes kis amerikai palacsintákat belőle. Máshogy sül, mint a sima palacsinta, egy oldalát 2-3 percig is kell sütni, aztán fordítani rajta.

4. Fekete babos-kukoricás quesadilla

Bármennyire is hihetetlen, ez a tésztába csomagolt fekete babos ebéd laktató, és tényleg kész van nagyon gyorsan és könnyen.

10 perc alatt elkészíthető egészséges fogások

Egy nagy serpenyőben forrósíts fel 2 teáskanál olívaolajat, fonnyassz meg rajta 1 fej apróra vágott hagymát és 2 gerezd fokhagymát. Majd adj hozzá 1 konzerv fekete babot a leve nélkül, 1,5-2 bögre fagyasztott kukoricát, 1 bögre üveges salsát, 1 evőkanál nádcukrot, csipetnyi borsot. Kevergetve főzd 3-4 percig. Egy másik serpenyőt vajazz ki, és fektess bele egy készen kapható, teljes kiőrlésű lisztből készült tortillalapot. Szórd meg reszelt sajttal, majd a felén oszlass el a babos keverékből egy adagot, és hajtsd rá a másik felét. 2-3 percig süsd az egyik oldalát, majd egy palacsintalapáttal fordítsd meg, és a másik oldalát is pirítsd aranybarnára. Ez az adag babos szósz 8 tortillalaphoz lesz elég. 

A fekete bab jótékony hatásai: rendkívül gazdag proteinben; a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás megelőzésében hatékony; rengeteg rostot tartalmaz; gluténmentes; kevés zsírt tartalmaz, és szabályozza az étvágyat, ezért fogyókúrákban jól használható.

5. Mediterrán panzanella 

A panzanella nem más, mint toszkán kenyérsaláta, és azért szeretjük, mert a többnapos kenyeret is fel lehet használni benne. Erre az ételre maximálisan igaz, hogy nézz körül a hűtőben, és dobj össze valamit 4 perc alatt.

10 perc alatt elkészíthető egészséges fogások

Vágj kockákra pirított, teljes kiőrlésű kenyeret, és keverd össze felkockázott paradicsommal, feta sajttal, magozott olívabogyóval, karikákra vágott kígyóuborkával és szalámival. Löttyints rá egy kevés olívaolajat, csavarj rá egy fél citromot és szórd meg oregánóval.  

6. Perzsa fűszeres frittata

A frittata a fellengzős omlett. Annyi a különbség, hogy rengeteg fűszer és hagyma megy bele és sütőben sütjük. A fűszereket nehéz pontosan kimérni, a legjobb, ha frisset használsz, és miután mindet felaprítod, legalább kétbögrényi mennyiség legyen belőle, ettől lesz igazán különleges.

10 perc alatt elkészíthető egészséges fogások

Keverd ezeket össze, olívaolajjal olajozd ki a serpenyőt, nagy lángon süsd 2 percig a tűzhelyen, majd a serpenyőt tedd 200 fokra előmelegített sütőbe 5 percre:

  • 6 tojás
  • 1/2 tk só
  • frissen őrölt bors
  • 1/2 tk őrölt kurkuma
  • 1/4 tk őrölt kardamom
  • 1/4 tk őrölt kömény
  • 1 ek teljes kiőrlésű liszt
  • 2 bögre friss fűszernövény, apróra vágva ezekből: petrezselyem, koriander, kapor, menta, snidling
  • 6-7 apróra vágott mogyoróhagyma
  • 1 vékonyra szeletelt póréhagyma

7. Vega pirított rizs

A pirított rizs akkor lesz csak tízperces étel, ha van otthon maradék barna rizs, máskülönben kénytelen leszel még 20 percet rászámolni, amíg külön elkészíted a rizst, és utána térsz rá a fűszerezésre, pirításra. 

10 perc alatt elkészíthető egészséges fogások

Egy serpenyőben 2 evőkanál olajon piríts meg 2 gerezd apróra vágott fokhagymát és 2 ujjnyi aprított, friss gyömbért. Üss rá 3 tojást, és keverd el a serpenyőben, kicsit megsütve. Adj hozzá 4 bögre barna rizst, és alaposan keverd el a tojással, magas lángra véve a tűzhelyet. Mehet bele 1 bögre fagyasztott kukorica és 1 bögre borsó, löttyints rá még egy evőkanálnyi olajat. Locsold meg 2-3 evőkanál szójaszósszal, szórd meg friss, aprított petrezselyemmel, bazsalikommal és bébispenóttal. 1-2 perc kevergetés-pirítás, és már kész is. 

8. Tojással és avokádóval töltött édesburgonya

Az édesburgonya az a fajta krumpli, amit nyugodtan ehetsz vacsorára is. Érdemes megismerkedni vele, ha eddig nem tetted. Az avokádóval együtt pedig igazi nyerő párost alkot.

10 perc alatt elkészíthető egészséges fogások

Egy nagy édesburgonyát megfőzöl, hosszában bevágást ejtesz rajta, és a belsejét kikaparod úgy, hogy maradjon azért krumpli a héjában bőven. A krumpli kiszedett belsejét összekevered 1 tojással, sóval, borssal és 1 teáskanál korianderrel. Serpenyőben, kis olívaolajon ezt a keveréked megsütöd 1-2 perc alatt. A sült tojásos mixet töltöd a burgonyába, rá jön 1/4 apróra vágott avokádó, 2 evőkanál paradicsomsalsa és 2 evőkanál görög joghurt.

Az édesburgonya jótékony hatásai: magas az A-vitamin tartalma béta-karotin, vagyis karotinoidok formájában; C-vitamin-tartalma miatt erős antioxidáns hatása van; mangánban gazdag, ezzel segíti a termékenységet, az agyi funkciók helyes működését és egyensúlyban tartja a vércukorszintet; kifejezetten ajánlott az alkalmazása fogyókúrákban.
 

9. Nyers cukkini-“tészta”, vegán pesztóval

Bár a recept speciális eszközt használ a cukkini tésztává varázslásához, megsúgom, hogy tökgyalun is hasonló lesz az eredmény, maximum kevésbé néz majd ki spagettinek. 

10 perc alatt elkészíthető egészséges fogások

Két nagy cukkinit legyalulunk kezdésnek, ez lesz a tésztánk. Amikor elkészülünk a kesudiós pesztóval, akkor csak nyakon öntjük vele a cukkinit, és már ehetünk is. A vegán pesztóhoz pedig a következőket aprítjuk, daráljuk, keverjük össze alaposan:

  • 2 bögre friss bazsalikom
  • 1/4 bögre darált kesudió
  • 2-3 gerezd fokhagyma
  • 1/4 bögre olívaolaj
  • 1/3 teáskanál só
  • 1/2 teáskanál bors
  • csipetnyi szerecsendió
Pár szóban a nyers ételekről: Az enzimeknek nagyon fontos szerep jut az életfolyamatainkban, viszont a kapacitásuk véges, pontosabban az, hogy mennyit tud termelni belőlük a szervezetünk. Ezeket az enzimeket tablettaformán kívül csak a nyers ételekben találjuk meg, főzés során eltűnnek.
 
Megosztás Facebookon