HIIT edzés: csak 20 perc, de szakadni fog rólad a víz

Az a legjobb az ilyen típusú edzésben, hogy bármi is legyen a célod (zsírégetés, erősödés, teljesítménynövelés), segíteni fog annak elérésében, és időt is spórol neked. A HIIT mozaikszó az angol high-intensity interval training (magas intenzitású intervallum edzés) rövidítése, ezzel azonban még nem kerültünk közelebb a lényeg megértéséhez, úgyhogy nézzük, miről van szó pontosan. 

A HIIT-nek számos típusa van, de a lényege alapvetően az, hogy rövid, robbanásszerű intenzív munkaszakaszok és még rövidebb pihenőszakaszok váltogatják egymást több cikluson át. A munka- és pihenő-időszakok hossza edzettségi szinttől, céloktól és az aktuális edzéstervtől függően jól variálható. Kiindulásnak lehet például 20 másodperc munkát és 10 másodperc pihenőidőt választani, de lehet 20-20 is az arány, vagy követhet 30 másodperc munkát 20 másodperc pihenés, és így tovább. A hatékonyság nem a munka–pihenőidő arányán fog múlni, hanem azon, hogy abban a pár másodpercben, amíg dolgozol, mindent beleadsz-e. De ezt a mindent vedd szó szerint!

A munkafázis

Méri a pulzust, a felhasznált kalóriát, edzés után pedig megeheted

Abba a 20-30-40 másodpercbe kicsit mindig „belehal” az ember. A pulzusszám ilyenkor megemelkedik, a szív majd kiugrik a helyéről. Optimális esetben a maximális szívritmus környékére (annak 80-90 százalékára) tornázzuk fel a pulzust. Ez a maximális érték ökölszabály szerint 220 mínusz az adott személy életkora. Tehát 35 évesen a maximum pulzus 185 szívverést jelent percenként, 40 évesen 180-at. (Láthatjuk, hogy az életkor előrehaladtával a maximális pulzusszám csökken.) Ennek a maximális értéknek a 90 százalékát nem ajánlott túllépni, és hosszú ideig fenntartani sem, az a pár másodperc viszont, amíg a HIIT edzés alatt megközelítjük, a biztonságos tartományba tartozik. Okosórák és telefonos alkalmazások segítségével pedig könnyedén nyomon is tudjuk követni a pulzusunkat edzés közben is – de ha nincs ilyen kütyünk, vagy nem a telefonunk képernyőjét akarjuk bámulni edzés közben (erre valójában nincs is időnk), akkor elég, ha azt a szabályt követjük, hogy őszintén beleadunk apait-anyait a munka másodperceibe.  

Ha kiszámolnád a saját célpulzusodat a különböző edzéstípusokhoz, akkor itt egy szuper kalkulátor segítségül.

A pihenőfázis

A pihenőidőt sem úgy kell elképzelni, hogy eldobod magad a földön, vagy leülsz kifújni magad. Általában ez is egy aktív időszak, de közben hagyod, hogy a szíved visszatérjen a normális pulzusszámhoz, azaz újra levegőhöz jutsz. „Pihenés” közben lassabb tempóra váltunk, sétálunk, vagy egyik lábunkról a másikra állunk, végszükség esetén valóban megállunk, de közben testileg-lelkileg felkészülünk a következő robbanásszerű gyakorlatvégzésre.

A HIIT előnyei

1. Valóban gyorsan végzel vele, hiszen egy ilyen intenzitású edzést képtelenség hosszú ideig fenntartani. Ha úgy érzed, hogy te ezt akár egy órán át is tudnád folytatni, el kell keserítsünk: nem HIIT edzést csináltál.
2. Gyakorlatilag bárhol, bármikor lezavarhatsz egy edzést, mert sem sok hely, sem sok eszköz nem kell hozzá, ha a megfelelő gyakorlatokat választod. Akár a nappali vagy a szoba közepén is nekiláthatsz, csak egy időmérő eszközre lesz szükséged.
3. Olcsó. Nem kell hozzá sem edzőtermi bérlet, sem drága eszközpark.
4. Nem unalmas! Számos gyakorlat van, amit tudsz HIIT edzés keretében végezni, és ezeket akár kombinálhatod is egy edzésen belül.
5. Fejleszti a robbanékonyságot, a gyorsaságot és az állóképességet, nem kell majd szégyenkezve lihegned, amikor a busz vagy a troli után futsz, mert az a pár másodperces sprint meg sem kottyan majd!

Most, hogy már ismerjük a módszert és annak előnyeit is, nézzünk pár példát az edzésre.

Otthon végezhető HIIT edzés

Ezer szónál is beszédesebb egy videó. Kezdők számára is szuper gyakorlatokat tartalmaz a következő felvétel, sőt a bemelegítés és egy gyors nyújtás is benne van ebben a 23 percben!

Ha a fentieket már kisujjból kirázod, akkor az alábbi edzés neked is új kihívást és motivációt jelenthet. Kipróbáltuk, nem kezdő szint, úgyhogy ha nem bírod végigcsinálni, ne keseredj el – ha több pihenésre van szükséged, iktass be hosszabb szüneteket, állítsd meg kicsit a videót, de ne add fel! Minden alkalommal egyre könnyebb és könnyebb lesz!

Szabadtéri HIIT gyakorlatok

• A legegyszerűbb a sprint és a séta kombinálása. 20 másodpercig úgy sprintelsz, mintha a medve a sarkadban lenne (vagy mintha az utolsó leárazott cipőért futnál), aztán 10-20 másodpercig (épp addig, amíg újra levegőt nem kapsz) sétálsz, majd megint nekiiramodsz, ahogy a csövön kifér. Edzettségi szintedtől függően állíthatod be magadnak a sprintek gyakoriságát és számát, illetve a pihenőidő hosszát. Kezdő szinten például csinálhatod azt is, hogy a szokásos 5 kilométeres futás közben párszor beiktatsz egy-egy sprintet.
• Természetesen a futáson kívül itt is szóba jöhet számos más gyakorlat is.

Ha mégis az edzőteremben edzenél

• A szabadtéri futógyakorlathoz hasonlóan futógépen is végezhető HIIT edzés a sebesség állítgatásával. Ám itt különösen vigyázz arra, hogy a nagyobb sebességnél le ne pottyanj a futógépről!

• Az ellipszistrénert, a szobabiciklit vagy a lépcsőzőgépet is tudod használni, ha azok számodra szimpatikusabbak. 20-30 másodpercig tekersz, lépkedsz, hajtod a gépet, mintha nem lenne holnap, aztán kapaszkodsz a kormányba, fogantyúba, hogy le ne ess, amíg összeszeded magad a következő körhöz. 8-10 cikluson át ismétlődhetnek a munka- és pihenőidők, aztán jöhet még egy kör más gyakorlatokkal, hogy a 20 perc meglegyen!

Egy ilyen intenzív edzés után ne lepődj meg, ha éhes leszel! A szervezet pótolni akarja az elégetett kalóriákat és a felhasznált energiát! Vigyázz, ne ess abba a hibába, hogy a kemény edzés után „megjutalmazod magad” egy zsíros, cukros fogással, ugyanis ha a kemény edzést nem egészíti ki megfelelő étrend, nem fogsz látványos változást elérni. Érdemes ilyenkor összetett szénhidrátokban és fehérjében gazdag menüt választani!

Forrás: bodybuilding.com