Nagy futási kalauz kezdőknek

Én az a fajta ember vagyok, aki mindig szeretett mozogni, de amikor kikerültem a délutáni úszásóra és a szüleim „finom” nyomása alól, valahogy sosem volt megfelelő idő a sportra. Mert mindig volt helyette valami, ami miatt kényelmes volt lemondani a mozgásról. Egyetemistaként próbáltam a netről otthoni tornákba fogni, de valahol az óra felénél mindig azon vettem magam észre, hogy inkább ücsörgök a gép előtt, mint hogy Béres Alexandrával vagy Rubint Rékával szinkronban haspréselnék. A 30 napos kihívásoknál pedig idő közben eluntam a feladatot, az a „napi 5 perc” nem ért annyit, hogy belevágjak, ezért inkább el sem kezdtem.

Az egyetemi éveim alatt olyan mozgásformát kerestem, ami olcsó, és könnyen, bármikor végezhető. A futás persze jó, de nekem, a hörgőszűkületes allergiás asztmás lánynak sose fordult meg a fejemben. Nehéz visszagondolni, miért is mentem ki először, de arra jól emlékszem, hogy korábban olvastam egy cikkben, hogy a Szex és New York karakterei milyen mozgásformát szeretnek, itt szerepelt számomra először pozitív vetületben, az iskolai Cooper-teszten túl a futás. Arra gondoltam, hogy ez elég menő mozgásforma, kipróbálom, és ha törik, ha szakad, szeretni fogom. Hat éve futok, és bár voltak kisebb-nagyobb megingásaim, mégis mindig futottam heti 2-3-4-5-6-7 alkalommal.

• A futás ugyan nem extrém sport, de azért fontos, hogy egy pár dolgot szem előtt tarts. Mielőtt bármilyen új sportba kóstolsz is bele, konzultálj az orvosoddal, hogy egyetért-e az új hobbiddal. Ha szív- és érrendszeri panaszaid vannak, a futás nem lehetetlen, de mindenképpen kérd ki a kardiológusod véleményét! Ha jelentős túlsúllyal rendelkezel, mielőtt futni kezdesz, tempósan sétálj, gyalogolj minél többet, és étkezz megfelelően, futni csak akkor kezdj el, ha már a felesleg nagyobb részétől megszabadultál. Futás közben becsapódáskor a testsúlyod 2-3-szorosa is ránehezedik az ízületeidre, fontos, hogy ne terheld túl a térded, bokád, csípőd. Ha gyengék a szalagjaid, ízületeid, akkor sem kell a futásról lemondanod, de kérd ki egy ortopéd orvos véleményét, mielőtt belevágsz. A legfontosabb: ha edzés alatt fájdalmat érzel, beszúr a szíved, fáj a térded, hagyd abba mozgást, és keress fel egy szakorvost!

Amit a futásban megszerettem:

1. A netes és fitnesz-DVD-s próbálkozásaimmal szemben a futást nem lehet csak úgy félbehagyni, ha már 10 percet futottál az egyik irányba, onnan haza is kell érni.
2. Látványos volt a fejlődés, hétről hétre egyre messzebb és messzebb tudtam elmenni a saját lábamon.
3. Bármikor nekiindulhattam – ellentétben a csoportos edzőtermi órákkal vagy az uszoda nyitvatartásával.
4. Senkinek sem kellett „bizonyítani”, ha akartam, olyan útvonalon indultam, ahol garantáltan senkivel sem találkozom, ez pedig nagyon jólesett néha.
5. Éreztem, hogy mozogtam – mert bár persze nem volt vonzó teljesen leizzadni, mégis kézzelfogható bizonyítékom volt rá, hogy mozogtam, sportoltam.
6. Változatossá tehettem az útvonalat, ha úgy volt kedvem, jobbra, máskor balra indultam.

Amikor sportolsz, a legfontosabb, hogy élvezd, amit csinálsz, és mindegy, hogy ez éppen egy csoportos óra, bringázás vagy éppen boksz. Lehet, hogy számodra nem a futás lesz a megfelelő sportág, de akkor is érdemes kipróbálni, mert hátha te is megtalálsz valami számodra szuper dolgot a futásban. Segítek, hogy elindulj az úton, a többi pedig már rajtad múlik!

Futólépések egymás után

Ha eldöntötted, hogy megpróbálsz futni, ne úgy állj oda, hogy egyből lefutod a maratont. Semmi gond sincs azzal, ha szépen lassan kezdesz neki, és eleinte csak a futást és a gyaloglást váltogatod. Nyugodtan keresgélj a neten kezdő edzésterveket, a megbízhatóak eleinte ezt a variációt ajánlják majd. Idővel csökkenni fog a séták ideje, és egyre több lesz a futás. Ha semmilyen egészségi korlátod vagy jelentősebb túlsúlyod nincs, heti 3-4 edzéssel 6-8 hét alatt el lehet jutni fél óra folyamatos futásig, de ez eltérhet, ne keseredj el, ha később is bele kell sétálnod. A sétákat mindig próbáld meg rövidre fogni, 1-2 percnél egyhuzamban sose sétálj többet, mert könnyen megfázhatsz, és elindulni is nehéz lesz. A futás és a séta aránya legyen nagyjából 1-1 vagy 2-1, tehát ha futsz 1 percet, csak fél percet sétálj. Ha legelőször csak 10 percet tudsz így eltölteni, semmi gond, majd szépen lassan egyre több időt fogsz a szabadban mozogni.

Öltözz jól, ne melegen!

Télen fokozottan oda kell figyelni az öltözködésre futás közben is, de ez nem azt jelenti, hogy síkabátban kell nekiindulni. Ha a gyaloglás-futás válogatásánál tartasz, akkor érdemes egy picivel a futóöltözet felett felöltözni, hogy a gyalogló részekben se fázz meg, de túlöltözéssel sokkal nagyobb problémákat okozhatsz. Ha ugyanis nagyon meleged van futás közben, a testhőmérsékleted megemelkedik, amit intenzív izzadással próbál kompenzálni a szervezet. Ha nagyon megizzadsz, a rajtad lévő ruha átnedvesedik, a vizes ruhában megfúj a szél, és megfázol. Érdemes nem a kinyúlt mackófelsőben nekiindulni, inkább ruházz be egy-egy futóruhára, melyek ún. technikai anyagból készültek.

„Ha én le tudom futni, akkor bárki le tudja” – így teljesült Hanka 246 kilométeres álma

Ezek az anyagok megfelelő szellőzést biztosítanak, a megtermelt izzadságot pedig elvezetik, nem szívják magukba. Sajnos nincsen univerzális öltözet, ami mindenkinek megfelelő, mert az egyéni hőérzet, a mozgás intenzitása és a saját hőháztartásod befolyásolja, miben érzed jól magad adott hőmérsékleten. Ezért nem adnék tanácsot e téren, hiszen ki kell tapasztalni, te miben érzed jól magad futásnál. A réteges öltözködés mindig jó választás. Inkább húzz magadra több réteget, és ha úgy érzed, nagyon meleged van, le tudsz belőle venni, és a derekadra kötve könnyen elviheted. Csupán arra vigyázz, hogy amikor már nagyon kimelegedtél, ne vegyél le magadról semmit, mert ekkor a megfázást kockáztatod. Érdemes az apróságokra is figyelni, például egy hosszabb, vastagabb zokni, sál, sapka, fülvédő, kesztyű is megvédhet a kinti didergéstől.

Kint vagy bent?

Ha nagyon félsz a kinti futástól a hideg miatt, vagy csak biztonságosabbnak érzed a fűtött edzőtermet, nyugodtan próbálkozz futópadon. Én azt javaslom, hogy ha tényleg most kezded a nulláról a futást, és igen sokszor kell még belegyalogolnod, inkább egy edzőteremben bontogasd a szárnyaidat, ne kockáztass egy megfázást. Majd amikor tavaszodik, és folyamatosan tudsz futni 8-10 percet, akkor eddz a szabadban. A futópad nem bűn, sok gyakorlott futó is bemegy a terembe, amikor az ónos eső vagy jeges szél nehezíti az edzéseket. Ha kint szeretnél elkezdeni futni, ennek sincs akadálya, mert megfelelően felöltözve, folyamatos intenzív mozgás mellett nem jelent gondot.

Legyen egy rendszer!

Ha elhatároztad, hogy mozogni fogsz, a „majd holnap” mentalitással soha nem fogsz kijutni. Nem kell minden héten ugyanakkor kimenned, de előre tervezd meg a legjobb opciót, mikor fogsz tudni elszakadni a családtól vagy a munkádtól egy kis időre. Ha megvan, hogy mely napokon tudod megoldani az edzést, próbálj meg ragaszkodni hozzá, és minél inkább megoldani. Fontos, hogy a család számára is tisztázd, el szeretnél kezdeni sportolni, és ez nem fog menni, ha a férjed éppen akkor nem ér haza időben, a gyerek pedig pont akkor tolja az orrod alá a matekházit, amikor indulnál. Legyen egy fél órád magadra, és nyugtass meg mindenkit, hogy ha hazaértél, a rendelkezésükre állsz, de most ők is támogassanak a céljaid elérésében. Persze ez nem jelenti, hogy ne csúszhatna be egy-egy olyan nap, amikor nem jön össze, de hetente 2-3 alkalommal azt a fél órát nyugodtan különítsd el csak magadnak. Hidd el, nem fog sem a család, sem a munka rovására menni, mert sokkal energikusabb leszel futás után.

 „Megfázol!” és „Torokgyulladás” – biztos?

Sokan azért ódzkodnak a téli futástól, mert nagyon féltik a torkukat és az egészségüket. A helyzet az, hogy ez is egyéni érzékenység kérdése. A hűvös időben mindig ügyelj rá, hogy a fejed, nyakad melegen maradjon, fontos, hogy sálat, csősálat és sapkát is húzz. Próbálkozhatsz az orron át légzéssel, de a tapasztalatom az, hogy kevés oxigént tudunk felszívni orron keresztül, sportolás közben nem elég. De ha neked megy, az szuper, csináld csak, viszont már egy nagyon enyhe orrsövényferdüléssel vagy csak „gyárilag” kisebb orrlyukakkal nem lesz kielégítő mennyiségű a felvett levegő, akaratlanul is átváltasz majd szájon át légzésre. Ha egyenletesen, nem kapkodva veszed a levegőt, nem okozhat gondot a szabadban mozgás, de attól is függ, mennyire érzékeny a torkod. Ha hajlamos vagy torokgyulladásra, minden betegség torokfájással kezdődik, vagy olyan munkakörben dolgozol, ahol folyamatosan igénybevételnek van kitéve a hangod, torkod (pl. tanár, énekes), inkább az edzőtermet javasolom.

A türelem kilométereket terem

A futás az a sportág, ahol minden egyes befektetett lépés megtérül idővel. Ne siettesd a fejlődésed és az iramod, idővel jönni fog minden. Ne kezdj el olyan tempóban futni, amit csak nagyon rövid távon érzel vállalhatónak. Hosszú távon sokkal jobban jársz egy lassabb, de egyenletesebb tempóval, mint egy erős sprinttel. Főleg télen, amikor az egyenletes légzés nagyon fontos. Úgy fuss, ahogy azt érzed, hogy egyenletes tempóban tudod venni a levegőt, és sétára kényszerülve sem kezded el kapkodni a mínuszokat. Vannak olyan órák és pulzuspántok, amelyek képesek a percenkénti szívösszehúzódásodat is detektálni, ennek a figyelése is jó megoldás lehet, hogy ne terheld túl magad, viszont a te pontos pulzustartományaidat csak speciális vizsgálatok alapján, szakemberek tudják meghatározni. Amikor én elkezdtem futni, csak az érzéseimre támaszkodtam, és semmilyen problémát nem okozott, de ha te úgy érzed magad biztonságban, nyugodtan használj pulzuspántot. Fontos, hogy még ha tetszik is a futás, fokozatosan építkezz, ne menj ki mindennap, és ne fuss mindig többet és többet. Azt szokták mondani, hogy a heti futott kilométereket 10%-kal biztonságos emelni időről időre. Ha tehát a héten kétszer futottál 2-2 kilométert, összesen 4-et, a következő héten 4,4 kilométert fuss, ne emeld drasztikusabban a heti távot. Ha türelmes vagy, szépen fogsz fejlődni, és elkerülheted a túledzettséget és a sérüléseket. Fontos, hogy ha bárhol fájdalmat érzel, nyugodtan hagyd ki a következő edzést, és keresd fel az orvosodat.

Soha ne add fel!

A futás a sok-sok befektetett kilométerről és a mozgás élvezetéről szól. Próbáld meg megtalálni a futásban azt a szépséget, amit méltán tudsz élvezni, és a sport nem kényszer, hanem öröm lesz számodra. Kellenek a rossz edzések, kellenek a nehéz kilométerek, és az is lehet, hogy egy párszor lehajtott fejjel fogsz hazakullogni, de ne add fel! Lesz új nap, új lehetőség! Ha felkeltél a kanapéról, felöltöztél és elindultál, bármilyen keveset is sikerült futnod, máris tettél magadért valamit, és közelebb kerültél a célodhoz!