Méregtelenítés - van értelme?

Lappangó stressz

Életkori edzés II.

Milyen képességek fejleszthetők idősebb korban? Vagy minden fizikai képességünk, az erőnk, az állóképességünk 30 után már csak lefelé megy? Van különbség életkor szerinti edzés tekintetében? Ha igen, akkor mik ezek a szempontok?

0-1
Az első mozgások időszaka; ebben a korban mozdulunk először, mégpedig hasonfekvésben, lapocka közötti tájékról emeljük a fejet és a mellkast. Ez a tónusos nyaki reflexnek köszönhető. Ennek a reflexnek, illetve a fej emelésének köszönhető később a nyaki gerincív kialakulása, a hátizmok erősödése.

A baba a tenyerére támaszkodva feltolja magát, és egyik kezéről a másikra pillant. A tekintet átlépi a középvonalat, ez az
első keresztezett mozgás, amit végzünk. A reflex gátlásával lehetővé válik a fej elfordítása.
Ebben az életkorban ül fel, áll fel a gyerek, és alakul ki az az izomegyensúly, ami szükséges a járás és más motoros képességek kifejlődéséhez.

1-6
Ebben az életkorban megtartja és tovább is építi a már meglévő izomegyensúlyát a gyerek.
Az izomegyensúly megléte rendkívül fontos, mert erre épülve fejlődnek ki azok a mozgások és mozgásminták,
amelyek bonyolultabb mozgáskoordinációt igénylenek.
És ez az a kor, amikor az iskolapadba kényszerítéssel megindul az izomegyensúly felbomlása.

6-14
Az utánpótlás neveléssel foglalkozó edzők jól tudják, hogy az aerob kapacitás fejlesztésére leginkább szenzitív időszak a 6-tól 14 éves korig tartó időszak. Ez nem azt jelenti, hogy 14 éves kor fölött
nincs értelme futni, hanem azt, hogy az elért/elérhető hatás nem ugyanaz, mint 6-14 éves kor között.
Ebben a korban még "zsigerileg" beégethető egy-egy terhelés típus. Ebben a korban fejlődik aki a kapillarizáció,
ami ha megfelelő aerob impulzusok érik, későbbi életkorban is jobb oxigén- és tápanyagellátást biztosít.

14-20

13-14 éves kortól 20-22 éves korig tartó időszak az erőnövelés időszaka. Ebben a korban lehet muszkuláris
fejlődéshez kapcsolható képességeket a leghatékonyabban fejleszteni. A muszkuláris képességek az erő és a
gyorsaság. Férfiak esetében a ffi nemihormonszint 20-22 éves korig folyamatosan nő, ami azt jelenti, hogy évről-évre több izomépítő hormon kerül a rendszerbe, ami később beáll egy bizonyos szintre.

13-14 éves kortól kezdődően KÖTELEZŐ a fiúkat erőfejlesztésnek alávetni, mert ez az időszak meghatározza majd
későbbi - akár időskori - fizikai állapotukat is.
Lányoknál szintén ez az időszak az erőfejlesztés időszaka, ugyanis a megemelkedett női hormonszint gömbölyű
idomokat hoz létre. Ha ez nem párosul megfelelő szintű muszkuláris terheléssel, abból az alacsony tápértékű élelmiszerek fogyasztása mellett nagyon könnyen lehet elhízás már fiatal korban - vagy kódolás az elhízásra a későbbiekben.
Ebben a korban fejlődik a csontozat és nő meg a csonttömeg, ami majd egy egész életen át a vörösvérsejt ellátást
biztosítja. Nyilván nem mindegy, hogy milyen impulzusok érik a csontokat, hiszen a csontszövet szivacsos szerkezetének
alakulása a csontot érő terheléstől függ.

Senior edzés - hogyan tovább 60 fölött?

Néhány olyan területet gyűjtöttem össze, ami lehetőség lehet a fejlődésre, a fittségre és egészségre akár kezdőknek is.

Erő edzés
Lassú erő fejlesztése idősebb korig (60+) lehetséges. Több erőemelésben szereplő versenyző utasított maga
mögé magánál jóval fiatalabb, 25-30 közötti sportolókat 60 éves kora fölött. (Hogy csak a hazaiakat
említsem, Steer József 74 évesen is 200kg-ot guggol, Szepessy László, aki fiatal korában
súlyemelő világbajnok volt, manapság csak hobbi szinten edz, de 68 évesen 3 teljes guggolást csinál
150kg-mal a rúdon.)
A lassú erő fejlesztése, az egyszeri, maximális erőkifejtés növelése idősebb korban is
lehetséges, a megszerzett erő pedig sokáig fenntartható.

Ideg edzés
Az erőedzés egy fajtája. Ellenállás (pl.súlyzó) nélkül történik, célja a minél nagyobb izomösszehúzódás elérése.
Minél nagyobb a beidegzettség, annál nagyobb tud lenni egy izomcsoport erőleadása. A beidegzettség azt
jelenti, hogy milyen az izomrostok és az idegszálak aránya. Minél több idegszál "esik" egy izomcsoportra, annál
jobb az adott izomcsoport kontraktilis (összehúzódási) képessége. Minél nagyobb az izomösszehúzódás, annál
nagyobb az erő.
Sok jógázó alkalmazza a légzésszinkronnal végzett izomfeszítések technikáját, tehát egyfajta idegedzést
végez, de nem tud arról, hogy ez az erőfejlesztés egyik nagyon hatékony formája. Érdemes tudatosan alkalmazni
ezt a technikát, különösen hölgyek esetében, mivel az izmok keresztmetszete, tömege nem nő, ereje viszont igen.
/proprioceptív érzékelés -> hatékonyabb erőleadás
A proprioceptív érzékelés fejlesztése is egyfajta idegedzés, hiszen az idegrendszer "élénkítésével"
érünk el eredményt./

Tudatos légzés
Az életkor előrehaladtával a vér maximális oxigénszállító képessége - az ún VO2 max. - csökken.
Hangsúlyozom: az oxigénszállító képesség maximuma csökken.
Megfelelő légzéssel az oxigénfelvétel volumene viszont fokozható! Óriási lehetőség rejlik
abban, hogy megtanuljuk a helyes légzés hogyanját. A helyes légzésnek ugyanis
nemcsak egészségmegőrző, de teljesítményfokozó szerepe is van.
A helyes légzéshez  megfelelő testartás kell. Azzal, hogy a helyre tesszük a tartásunkat,
kialakítjuk a megfelelő tartásirányokat, azzal a gravitációhoz való viszonyunk megváltozik. Ez lehetővé
teszi számunkra a hatékonyabb légzést, a teljestüdős légzést, ezzel együtt a több oxigén felvételét.
Idősebb korban, a mozgásmennyiség általános csökkenésével rengeteget nyerhet az, aki megfelelően lélegez.

Hajlékonyság
Hajlékonyság alatt azt értjük, hogy mekkora a az izületek mozgástartománya.
Ez az a terület, ami késő öreg korig fejleszthető. Sőt fejleszteni KELL.
Ez az a terület, amiben 80 évesen jobbak is lehetünk mint 25 éves korunkban.
Az időskori fejlődés lehetősége talán furcsán hangzik azok számára kik ezt nem tapsztalták meg közelről.
A hajlékonyság elvesztésének hátterében a legtöbb esetben nem az idősödés áll, hanem a mozgástartomány beszűkülése.
A mozgástartomány beszűkülése pedig egyfajta proprioceptív vakságot eredményez, ami azt jelenti, hogy ha sokáig nem mozgajuk egy bizonyos zónában az adott izületet, akkor az a terület az idegrendszer számára "nem szeretem" területté,
érzékennyé, akár fájdalmassá válik. Ezt el lehet kerülni azzal, hogy az ember mindennap átmozgatja az izületeit.
Az átmozgatás terhelésmentes, fájdalommentes, erőlködésmentes legyen, a légzés "tolja tovább" az izület hátrait.
 
Az izületek hajlamosak az elmerevedésre, az izmok hajlamosak a rövidülésre. Ha minden egyéb területen oda is
figyelünk magunkra (étkezés, rendszeres mozgás), az előbbi két dolog miatt óhatatlanul is bekövetkezik a mozgástartomány beszűkülése.
Ezért a szakszerűen kivitelezett nyújtás idősebb korban kötelező.
Bármilyen fizikai állapotban, akár 80 fölött is el lehet kezdeni, csak jót tehetünk vele magunknak.
Különösen azok számára van óriási hozadéka a nyújtásnak, akik korábban nem sportoltak, vagy régóta inaktív életet élnek. Számukra néhány hét alatt igazi "hűha élménnyé" változnak a kezdeti nehézségek.
A senior korosztály számára az izületek kimozgatása könnyebbé tesz minden mozdulatot, óriási erőket szabadít fel.

Életkori edzés

Néhány hete hallottam egy riportot Erdei Zsolt ökölvívó világbajnokunkkal.
Zsolt edzőt váltott, és olyan eredményt ért el, amire maga sem számított, amiben ő maga sem hitt: új testet kapott. Szószerint. Soha nem volt még ilyen ledolgozott, soha nem volt
még ilyen fitt, állóképes és izmos.
No nem a technikai rész változott, hisz az régóta bevált, továbbra is Fritz Sdunek az ökölvívó edzője. Az erőnléti edző személye változott - és változtatott meg mindent.

Jött egy edző, aki azt mondta neki, nem jó az, amit Fritz-cel csináltok.
Nem jó az, hogy kondicionálás alatt futni jártok nyakra-főre...

Micsoda? Fritz amatőr világbajnokokat nevelt az egykori NDK-ban, aztán a változások után átigazolt a profik világába, ahol újabb világbajnok kerültek ki a keze alól. Mondhatni futószalagon, súlycsoporttól függetlenül jött egyik siker a másik után. Száz körül jár azoknak a sportlóknak a száma, akik neki köszönhetik a világbajnoki érmeiket, profi öveiket.

Aztán jön egy fickó és azt mondja: valamit nem jól csináltok, srácok.
Lehet ezt komolyan venni?

Hál'stennek lehetett, mert Zsolt végre ott tart, ahol már régóta tartania kellene, végre úgy edz, ahogyan az ő életkorában és teljesítményszintjén kell.

Mit kifogásolt az új edző?

Például azt, hogy Madárral kilómétereket futtattak, anélkül, hogy annak valóban értelmes, értékes, mérhető hozadéka lett volna. Mert mi is a futás? Egy viszonylag alacsony és azonos intenzitású, közepesen-hosszan tartó igénybe vétel, ami főleg az ún. lassú izomrostokat dolgoztatja.
Ezzel szemben mi az ökölvívás? Egy változó periodicitású igénybevétel, ami a (villám)gyors rostokra épít; ahol gyors, erős, rövid összhúzódásokra van szükség.
Kell egy bokszolónak 15-20 perceket azonos iramban, folyamatosan futnia, amikor egy-egy menet 3 percig tart? Hm.

Kell egy 37 éves ökölvívónak 8-10 km-es egyenletes iramú futásokat csinálnia, amikor  az oxigénfelvételre és kapillarizáció fejlesztésre szenzitív kor a 6-14 éves kor között van?
Hm.

Megdöbbentő, de a fenti tételek bármelyik edzéselmélet tankönyben, szakkönyben fellelhetők.
Nem kell hozzá doktorátus, hogy az ember tudja: az életkori sajátosságoknak megfelelően kell edzeni, és az alapoktól kell elindulni.
Engem sokkolt, hogy mindezek egy európai szintű klubban, egy világszinvonalú edző mellett újdonságként hatnak.

Te hány éves vagy? Tini vagy nyugdíjas? Mit szeretnél elérni? Hogyan edzel? Hogyan erősítesz és hogyan fogysz?
Tudtad, hogy különböző életkorban különböző hatásokra vagy szenzitív?
Tudtad, hogy különböző életkorban különböző képpen kell táplákoznod?

Tudtad, hogy a gerinccsigolyák közti lágy részek a kor előrehaladtával egyre vékonyabbak lesznek? Tudtad, hogy emiatt beszűkülnek a mozgástartományaid?

Tudtad, hogy a korral lassul az anyagcseréd? Hogy 40-50 fölött másképp kell edzeni mint 20-30 között?

De mindezek ellenére lehetsz ugyanolyan fitt 70 fölött is mint 20 évesen, csak éppen másképp kell élned.

Tudtad?

A fekvenyomó bajnok csókja - na nem!