A 21 napos diéta első hete

Első nap

Ebéd:

Sovány sajttal sült karfiol pirított szezámmaggal szórva / 1adag

Hozzávalók:
mirelit karfiol 250g
trappista light sajt 50g
joghurt 30g
szezámmag 5g
só
olaj
szerecsendió
fehérbors

Elkészítés:
A mirelit karfiol rózsákat vékonyan kiolajozott tepsibe soroljuk, sózzuk és szerecsendióval, őrölt fehérborssal ízesítjük. A joghurttal meglocsoljuk, majd egyenletesen rászórjuk a reszelt sovány sajtot. Közepes hőfokú sütőben kb. 25-30 perc alatt készre sütjük. Közben teflon edényben ízlés szerint megpirítjuk a szezámmagot, és találás előtt a sajtos karfiolra szórjuk.

 

Vacsora:

Mustáros sovány marhahús / 1adag

Hozzávalók:
sovány marhahús 120g
mustár 10g
olívaolaj 5ml
só
feketebors

Elkészítés:
Mustár, olívaolaj, só, bors felhasználásával pácot keverünk és sütés előtt egy napig a sovány marhahúst ebben pácoljuk. Másnap fólia alatt pároljuk a húst kb. 80-85%-os puhulásáig, majd a fóliát levéve, készre sütjük.

Olívás-balzsamecetes paradicsomsaláta / 1adag

Hozzávalók:
paradicsom 250g
olívaolaj 3g
balzsamecet

Elkészítés:
A paradicsomot felkarikázzuk, és tálba tesszük. Olívaolajjal, balzsamecettel – ízlés szerint édesítővel – és friss bazsalikommal öntetet készítünk, melyet a paradicsomhoz adunk. Hűtőben hagyjuk összeérni az ízeket.

 

Második nap

Ebéd:

Fűszeresen sült pulykamell/1adag

Hozzávalók:
pulykamell 120g
olaj 3ml
só
fokhagyma
feketebors

Elkészítés:
Az ízlés szerint szeletre vagy csíkokra vágott pulykacombot a sóval, borssal és fokhagymával egyaránt összedolgozzuk és olajon, erős nyílt lángon hirtelen – sűrű rázogatás, óvatos keverés – mellett puhára sütjük. Más friss fűszerekkel is készíthetjük.

Zöldborsó főzelék/ 1adag

Hozzávalók:
mirelit zöldborsó 200g
zabliszt 10g
tej, 1,5%-os 0,5dl
víz
só
petrezselyemzöld

Elkészítés:
Friss zöldborsóból a legfinomabb, de mirelitből is jót készíthetünk. Sóval, petrezselyemmel tejben és vízben majdnem puhára főzzük. Ha már majdnem megpuhult, zabliszttel hintve sűrítjük hozzámelegítéses módszerrel, hogy szép egynemű maradjon a főzelék. Összeforraljuk a liszttel, és forrón tálalhatjuk is.

Fahéjas sült alma/ 1adag

Hozzávalók:
alma 250g
fahéj
szegfűszeg
citromlé
folyékony édesítő

Elkészítés:
Az almákat megmossuk és a magházukat a speciális csumázóval, egyben kitoljuk. A magház nélküli gyümölcsöket oldalára fordítva kb. 1 cm vastag karikákra szeleteljük (közepén látszik majd a lyuk). A szeletelés után azonnal citromlével meglocsoljuk, nehogy almánk megbarnuljon. Kikent tepsibe soroljuk és kevés őrölt fahéjjal megszórjuk. Pár szem szegfűszeget mellétéve forró sütőben pár perc alatt elkészül. Vigyázzunk arra, nehogy túlsüssük, mert folyóssá válhat az alma.

Vacsora:

Zöldsaláta varázs joghurt öntettel, friss túróval/1adag

Hozzávalók:
félzsíros tehéntúró 50g
kígyóuborka 100g
fejes saláta 30g
zöldpaprika 100g
spenót 20g
joghurt 2 közepes evőkanál
friss citromlé 1 csapott mokkáskanál
mustár 1közepes mokkáskanál
folyékony édesítő
friss bazsalikom
fokhagyma
feketebors
só

Elkészítés:
Először elkészítjük a joghurt öntetet: a joghurtot összekeverjük a citromlével, édesítővel, bazsalikommal, mustárral, sóval, borssal és tört fokhagymával. Hűtőben hagyjuk összeérni az ízeit. Közben a kígyóuborkát és paprikát vékony csíkokra vágjuk, a fejes (vagy jég-) salátát és spenót leveleket apróra tépkedjük. A túrót villával jól összetörjük, rászórjuk a zöld salátára, majd a hűtőből elővett joghurtöntettel meglocsoljuk. Jól összekeverjük, és tálalásig még visszatesszük hűlni.

 

Harmadik nap

Ebéd:

Csontleves / 1adag

Hozzávalók:
sárgarépa 30g
petrezselyemgyökér 15g
vöröshagyma 15g
zeller 10g
só
marhahúsleves kocka
feketebors
fokhagyma

Tonhalas-tökmagos garden saláta / 1adag, 2-3 db korpás abonett

Hozzávalók:
paradicsom 100g
spenót 80g
fejes saláta 60g
jégsaláta 60g
tonhal konzerv (saját lében) 50g
citrom 20g
tökmag 20g
vöröshagyma 10g
mustár 4g
olívaolaj 4g
só
Korpás abonett 2-3db

Elkészítés:
A fejes salátát, jégsalátát és a spenótleveleket kézzel apróra tépjük, a paradicsomot kockázzuk, a hagymát vékonyra felkarikázzuk. Sózzuk és lazán összekeverjük a zöldségeket. A tonhal konzervet lecsöpögtetjük, ízlés szerint meglocsoljuk citromlével, majd hozzáadjuk a salátához. Az olívolajat összekeverjük a mustárral és a tökmaggal, majd a salátára öntjük, és összerázzuk az egészet. Hűtőben hagyjuk összeérni az ízeket.

Vacsora:

Grill csirkemell szeletek / 1adag

Hozzávalók:
csirkemell filé 120 g
olívaolaj 3 ml
grill fűszerkeverék
őrölt bors
só

Elkészítés:

A csirkemellet felszeleteljük, és enyhén kiklopfoljuk. A fűszerekkel egyenletesen beszórjuk és kevés olívaolajjal kikent tepsiben, sütőben készre sütjük. Készíthetjük teflonos serpenyőben nyílt lángon is.

Kovászos uborka

kovászos uborka 250 g

 

Negyedik nap

Ebéd:

Mediterrán csirkemell / 1adag

Hozzávalók:
csirkemell filé 120 g
olívaolaj 2 ml
mediterrán fűszerkeverék

Elkészítés:

A csirkemellet felszeleteljük, és enyhén kiklopfoljuk, majd mediterrán fűszerkeverékkel bepácoljuk, olívaolajon megsütjük.

Fokhagymás paraj / 1adag

Hozzávalók:
leveles paraj 200 g
joghurt 100 ml
olívaolaj 3 ml
fokhagyma
só
őrölt bors

Elkészítés:
A mirelit leveles parajt kevés olívaolajon fokhagymával áthevítjük, sóval, őrölt borssal ízesítjük. Hozzáadjuk a joghurtot és összeforraljuk.

Vacsora:

Kevert saláta pulykasonka csíkokkal, olívaolajos dresszinggel / 1adag

Hozzávalók:
fejes saláta 100g
kígyóuborka 100g
paradicsom 100g
zöldpaprika 80g
csirkemell sonka 60g
lenmag 10g
olívaolaj 3g
só
folyékony édesítő
friss citromlé
friss bazsalikom
kakukkfű

Elkészítés:
A fűszereket összekeverjük az olívaolajjal, és amíg elkészül a saláta, hűtőbe tesszük. A kígyóuborkát, a paprikát és a pulykasonkát csíkokra vágjuk, a paradicsomot kockázzuk, a fejes salátát apróra tépkedjük. A lenmagot ízlés szerint teflon edényben megpirítjuk, majd hozzáadjuk a salátához, majd a behűtött öntettel meglocsoljuk, és alaposan összekeverjük. Hűtőben hagyjuk összeérni az ízeket.

 

Ötödik nap

Ebéd:

Sült bio csirkemáj / 1adag

Hozzávalók:
bio csirkemáj 120g
vöröshagyma 15g
olaj 3ml
só
majoránna
őrölt fehérbors

Elkészítés:
A csirkemájat letisztítjuk, a vöröshagymát vékonyra felkarikázzuk. Kevés olajjal kikent tepsibe tesszük őket, lazán összekeverjük és előmelegített sütőben, nagy hőfokon, hirtelen készre sütjük. Sütés közben ízesítjük majoránnával, borssal és a végén kevés sóval. Készülhet nyílt lángon is, akkor a hagymát előbb fonnyasszuk meg, de vigyázzunk, mert a máj pattog sütés közben!

Waldorf saláta másképp / 1adag

Hozzávalók:
alma 200g
zeller 100g
joghurt 30g
dió 20g
friss citromlé
folyékony édesítő
só

Elkészítés:
A zellert lesózzuk, hűtőbe tesszük, hagyjuk állni kb. 10 percig. Ha levet ereszt, azt leöntjük róla. Közben az almát kockákra vágjuk, majd hozzákeverjük a lehűtött zellerhez, és meglocsoljuk citromlével. Elkészítjük az öntetet: joghurthoz hozzáadjuk a maradék citromlevet, és sóval, kevés édesítővel ízesítjük. Összekeverjük a zelleres almával, végül megszórjuk durvára vágott dióval, és alaposan elkeverjük. Hűtőben hagyjuk összeérni az ízeket.

Vacsora:

Padlizsános lecsó súlykontroll virslivel / 1adag

Hozzávalók:
súlykontroll pulykavirsli 1db
zöldpaprika 100g
padlizsán 50g
paradicsom 50g
cukkíni 50g
vöröshagyma 30g
olívaolaj 5g
só
fűszerpaprika
pirosarany – csípős
egy csepp folyékony édesítő

Elkészítés:
A vöröshagymát vékonyra szeleteljük és a karikára vágott zöldpaprikával, kevés sóval lassú tűzön, olívaolajon kezdjük párolni. A paradicsomokat forró vízbe dobva, megszabadítjuk a héjától és a paprika után kockázzuk. Ekkor adjuk hozzá a karikára vágott padlizsánt és cukkínit is. Megszórjuk kevés fűszerpaprikával, (ha csípősen szeretjük keverünk bele még pirosaranyat is) hozzáadunk egy csepp édesítőt, majd készre főzzük. Mikor a lecsó majdnem kész beletesszük a virslit is (ízlés szerint egyben vagy karikára vágva) és összeforraljuk. Forrón tálaljuk.

 

Hatodik nap

Ebéd:

Hideg görög gyümölcsleves / 1adag

Hozzávalók:
körte 100g
mirelit ribizli 60g
mirelit meggy 30g
tej, 1,5%-os 100g
kávétejszín 50g
fahéj
szegfűszeg
folyékony édesítő

Elkészítés:
A körtét kockákra vágjuk, a mirelit meggyet és mirelit ribizlit kivesszük a fagyasztóból, és a jégdarabokat eltávolítjuk róluk. A tejet összekeverjük a kávétejszínnel, édesítjük a folyékony édesítővel és ízesítjük a fűszerekkel. Belekeverjük a gyümölcsöket és hűtőben legalább 2 órát hagyjuk összeérni az ízeket. (Ha nem őrölt fűszereket használunk, akkor a szegfűszeg és fahéj darabokat még tálalás előtt távolítsuk el).

Sonkás vitamintál / 1adag

Hozzávalók:
csirkemell sonka 80 g
fejes saláta 0,5 közepes fej
póréhagyma 75g
paradicsom 50g
zöldpaprika 150g
kígyóuborka 75g
citrom 0,5 közepes darab
fehérbor 25g
olaj 5ml
petrezselyemzöld
mustár
só
feketebors

Elkészítés:
A hagymát és az uborkát karikákra, a paradicsomot cikkekre, a paprikát vékony szeletekre vágjuk. A sonkát vékony csíkokra szeleteljük, a petrezselymet leveleire csipkedjük. Az így előkészített zöldséget óvatosan összekeverjük. A megmosott salátát leveleire szedjük, és kibélelünk vele egy salátástálat. Az összekevert zöldséget a salátalevelekre halmozzuk, és hűtőbe rakjuk. Ezután a mustárhoz keverjük az olajat, majd a citromlevet és a fehérbort. Sózzuk, borsozzuk, és külön edényben tálaljuk, melyből ki-ki a saját ízlésének megfelelő mennyiséget keveri a salátájához.

Vacsora:

Csirkés cézársaláta / 1adag

Hozzávalók:
csirkemell 120g
jégsaláta 100g
joghurt 100g
kígyóuborka 80g
paradicsom 70g
olívaolaj 3g
fokhagyma
só
citrom
grill fűszerkeverék

Elkészítés:
A csirkemellet vékony csíkokra vágjuk és sóval, fokhagymával olívaolajon puhára pirítjuk. Közben a jégsalátát kézzel apróra daraboljuk, a kígyóuborkát kis kockákra, a paradicsomot cikkekre vágjuk. A sajtot szintén apróra kockázzuk és az összes alapanyagot lazán összekeverjük. Citromlével gyengéden megcsorgatjuk és a tetejére tálaljuk az elkészült csirkemell csíkokat. Finomra vágott kaporral ízesített joghurt öntetet kínálunk mellé.

 

Hetedik nap

Ebéd:

Pulykacomb fehérborral, vele sült körettel / 1adag

Hozzávalók:
pulykacomb 120g
fejes káposzta 250g
vöröshagyma 30g
fehérbor 20g
olaj 8ml
fokhagyma
ecet
majoránna
só
feketebors
köménymag

Elkészítés:
A vöröshagymát apróra vágjuk, olajon üvegesre pirítjuk. Hozzátesszük a pulykacombot, sózzuk, megszórjuk borssal és majorannával, és elősütjük. Közben a fejeskáposztát megsózzuk, összekeverjük egy kevés köménymaggal, meglocsoljuk ecettel. A fokhagymát apróra vágjuk. Római tálban vagy teflonedényben készítjük: belehelyezzük az edénybe a káposztát, ráhalmozzuk a hagymás hús szeleteket, megszórjuk a fokhagymával, az egészet meglocsoljuk fehérborral és alaposan elkeverjük. Fedő alatt pároljuk az egészet (szükség esetén kevés vizet aláönthetünk).

Vacsora:

Grillezett pulykamell / 1 adag

Hozzávalók:
pulykamell filé 100 g
olívaolaj 3 ml
grill fűszerkeverék
őrölt bors
só

Elkészítés:

A letisztított, lehártyázott egész (vagy kisebb egybe darab) pulykamellet grill fűszerekkel és sóval, borssal bedörzsöljük, majd és kevés olívaolajon, tepsiben szép lassan, közepes hőfokú sütőben megsütjük. Vigyázzunk rá, hogy a hús ne száradjon ki, de legyen szép piros. Ezért saját levével gyakran locsolgassuk meg sütés közben.

Tzatziki saláta / 1adag

Hozzávalók:
kígyóuborka 170 g
joghurt 60 ml
só
tzatziki fűszer

Elkészítés:

A kígyóuborkát megmossuk, és szálasra lereszeljük vagy finom, apró metéltre vágjuk. Enyhén sózzuk, majd pár perc után levét lazán kinyomva, a tzatziki fűszerrel elkevert joghurthoz keverjük.

Bővebb információt a www.beresalexandra.hu oldalon találsz.