3+1 gyakorlat a feszes farizomért

A gyakorlatok:

– erősítik a gerinc alsó háti szakaszát
– formálják a farizmokat és a hátsó kétfejű, hajlító combizmokat
– valamint erősítik a váll és a lapocka izmait. 

Amire szükséged lesz:

– polifoam szivacs
– kényelmes ruházat

FIGYELEM!

– a gyakorlatokat érdemes cipő nélkül elvégezni a helyes lábfejtartás miatt (én az udvaron kénytelen voltam cipőben csinálni)
– a gyakorlatokat lassan kell végezni, tudatosan, odafigyelve, kitartani egy egy mozdulatot, összehangolni a légzéssel a folyamatot!

 1. Gyakorlat: Állásban lábtolás oldalra 

Alaphelyzet: Állás. Egyik lábadat emeld meg kissé, próbáld megtartani az egyensúlyodat. (A)

Gyakorlat: Belégzésre tárd ki kissé oldalra a lábadat (B), kilégzésre pedig húzd vissza, de ne tedd le a talajra (A). Először egyik lábra dolgozz, ne felváltva!

Ismétlés: kezdőknek 6-8 jobb és bal lábra is, haladóknak 10-14.

FIGYELEM: gyakorlat közben végig tartsd feszesen, behúzva  a hasad, vállaidat told hátra, “zárd” a lapockákat.
Ne dőlj ki oldalra gyakorlat közben (jobb oldali kép), csak farizomból dolgozz, ne lendületből!

2. gyakorlat: Állásban lábtolás hátra

Alaphelyzet: Állás. Egyik lábadat emeld meg kissé, próbáld megtartani az egyensúlyodat. (A)

Gyakorlat: Belégzésre told hátra a lábadat (B), kilégzésre pedig húzd vissza, de ne tedd le a talajra (A). Először egyik lábra dolgozz, ne felváltva!

Ismétlés: kezdőknek 6-8 jobb és bal lábra is, haladóknak 10-14.

FIGYELEM: gyakorlat közben végig tartsd feszesen, behúzva  a hasad, vállaidat told hátra, “zárd” a lapockákat.
Ne dőlj előre, nem mérleget csinálsz gyakorlat közben (jobb oldali kép), csak farizomból dolgozz, ne lendületből!

A további gyakorlatokat a Pilates Szandival blogon találod!