2014. November 26.

Puszilgatva tornázhatsz otthon a babáddal

Milyen gyakorlatokat végezhetek biztonsággal szülés után? Hova tegyem addig a babát?! – ezek a kérdések sok kismamában felmerülnek szülés után. A Nők Lapja Café bloggere, Fitneszanyu válaszol ezekre a kérdésekre, és mutat néhány baba-mama gyakorlatot.

Hámori Blanka

NAGYON FONTOS! A szülés utáni mozgást legkorábban a szülés után 6 héttel, szigorúan orvosi jóváhagyással kezdheted el! Kérd ki szakorvosod véleményét! A lenti gyakorlatsorokat saját felelősségre, nagy odafigyeléssel végezd!

A lent felsorolt gyakorlatokkal minden főbb izomcsoportot leterhelünk, így harmonikusan és komplexen mozgatjuk át a testet. A “csak farizom és hasizom”-jellegű edzéseket felejtsd el! Fontos, hogy végig ügyeljünk a helyes testtartásra és végrehajtásra, nehogy többet ártsunk magunknak, mint amennyit használunk! A helyes testtartás minden esetben a következő: megtartott derék, vagyis enyhén megfeszített has- és hátizmok, emelt áll.

MENNYI IDŐ ALATT ILLIK LEFOGYNI SZÜLÉS UTÁN?

A légzésre is nagyon figyeljünk: akkor fújjuk a levegőt, amikor dolgozik az izom, és ernyedéskor lélegzünk be. A kiegyensúlyozott légzés azért elengedhetetlen a szoptatós anyukáknál, mert ezzel biztosítjuk, hogy a pulzusunk ne emelkedjen 130-135 fölé. Az ennél magasabb pulzusszám ugyanis savasodással jár, melyet a baba megérez a tejben, és elutasíthatja azt. Ha a pulzus mégis nagyon megemelkedik, akkor kissé álljunk meg, lélegezzünk mélyeket, és 1-2 perc múlva folytassuk a gyakorlatsort.

Az edzéseket minden esetben könnyed bemelegítéssel kezdjük, és nyújtással zárjuk.

Mi szükséges az edzéshez?

Egy jó melltartó és kényelmes ruházat
Szőnyeg vagy polifoam
Víz és törölköző
Továbbá egy maximum 5-6 kg-os baba és/vagy 1-3 kg-os kézi súlyzó

NŐI FEKVŐTÁMASZ

Puszilgatva tornázhatsz otthon a babáddal

A fekvőtámasznál figyelj a megtartott “deszkapózra” – vagyis a comb-hát-nyak egy vonalban vannak, nem emelkedik ki vagy enged le a medence. A kéztámasz széles, kényelmes, az ujjak előrenéznek. Leengedjük magunkat, a könyökök kifelé haladnak, majd feltoláskor fújjuk ki a levegőt. Dolgozik: mellizom, tricepsz, tartanak a has- és hátizmok. Leengedésnél adjunk cuppanós puszit a baba orrára!

ELŐREEMELÉS

Az előreemelésnél a könyök nem feszül ki, hanem enyhén hajlítottan megtartott. A kart a babával vagy kézi súllyal vízszintig emeljük, ekkor fújjuk a levegőt. Dolgozik: a vállizom elülső feje. Ennél a gyakorlatnál és a bicepszezésnél a babát tarthatjuk hóna alatt, és játszhatunk vele “kukucsost”, vagy tarthatjuk hason fekvő helyzetben.

BICEPSZ

A törzs elé leengedett kart hajlítjuk úgy, hogy a könyök helyzete nem változik, törzs mellett marad. Hajlításkor fújjuk a levegőt, visszaengedéskor beszívjuk.

FÉLGUGGOLÁS

Széles terpeszben állva, hátra-lefelé irányuló mozdulattal hajlítjuk a térdet, majd visszaemelkedünk. Emelkedésnél fújjuk a levegőt. Dolgoznak: a comb- és farizmok. A guggolásnál és kitörésnél találjuk meg azt a tartást a babával, mely neki is, nekünk is kényelmes, és lehetőleg legyen középen a súlypont!

KITÖRÉS

Zárt állásból előrelépünk és hajlítjuk a térdet úgy, hogy a térdek derékszöget zárjanak, majd visszaemelkedünk és kifújjuk a levegőt. Dolgoznak: a comb- és farizmok. Könnyített verzió: harántterpeszállásban hajlítjuk-nyújtjuk a térdet, vagyis nincs minden ismétlésnél kilépés.

GYERÜNK, ANYUKÁM! – SKYPE TORNA OTTHON A BABÁVAL

VÁDLI EGY LÁBON

Lábujjhegyre emelkedés egy lábon, miközben fújjuk a levegőt. A babát vagy súlyzót tartsuk azon az oldalon, amelyik lábat terheljük! Dolgozik a vádli.

OLDALLÁBEMELÉS

Oldalfekvésben lábemelések plafon felé, miközben kifújjuk a levegőt. Dolgozik: kis- és középső farizmok.

LÁBTOLÁSOK FELFELÉ

Alkartámaszban toljuk a talpunkat a plafon felé, ekkor fújjuk a levegőt. Dolgozik a nagyfarizom.

MEDENCEEMELÉS

Hanyatt fekvésben a babát a csípőnkre, combunkra fektetve emeljük a medencét, majd engedjük vissza. Dolgozik a nagy farizom és a comb hátsó része. Emelésnél fújjuk a levegőt.

A gyakorlatokat minimális pihenőidővel egymás után hajtsuk végre, majd kezdjük elölről a kört – a hasprést hagyhatjuk a legvégére, külön. A terhelést kilóban adom meg, mindenki kondíciójának megfelelően válassza ki az ideális súlyt, ismétlésszámot! Ha már túl nehéz a babád (7+ kg), akkor maradj a kézi súlyoknál, vizespalackoknál.

Egy példa teljesen kezdő, vagy friss anyukáknak, 0–4 kg terheléssel, 2-3 körben (15–30 perc)

Női fekvőtámasz (8 ismétlés)

Előreemelés (8-10 ismétlés)

Guggolás (8-12 ismétlés)

Medenceemelés (12 ismétlés)

Oldallábemelés (15 ismétlés)

Vádli egy lábon (12 pár)

+ hasprés 3×15

Egy másik példa korábban tornázó vagy erősebb anyukáknak, 3–6 kg terheléssel, 3-4 körben (40–60 perc)

Női fekvőtámasz (10-12 ismétlés)

Guggolás (12-15 ismétlés)

Előreemelés (10-12 ismétlés)