Egészséges táplálkozás? - Könnyen betartható tippek a változtatáshoz

Jövőnk kulcsa az étrendünkben van

Kövess minket a facebookon!

f Ajánlom
„Ne azért élj, hogy egyél, hanem azért egyél, hogy élj”, sőt „az vagy, amit megeszel”. Még folytathatnák a sort számos régi bölcselettel, amelyek elhangzása néha már közhelyesnek tűnik, de tagadhatatlan tény, hogy van igazságalapjuk. Mint ahogyan az is köztudott, hogy mi, magyarok meglehetősen rosszul táplálkozunk. Ezt alátámasztják a különböző eredetű betegségek statisztikai adatai is.

Több mint 500 ezer honfitársunk él a 2-es típusú diabétesz (cukorbetegség) árnyékában, amely nemcsak az idős generációt érinti, hanem a felnőtt lakosság körében is egyre gyakoribb, ráadásul már az egészen fiatal generációt, a 6-7 éves korosztályt is érinti. És ott vagyunk Európa élbolyában a szív- és koszorúér-megbetegedések okozta halálozás tekintetében is.

Ezek amolyan civilizációs betegségnek számítanak, mert okozati tényezőik között szerepel az elkényelmesedett, mozgásszegény életmódunk, a gyorséttermek kínálatának mértéktelen terjedése, a cukros üdítők, édességek, a finomított fehér kenyér és az alkoholos italok.

Helyesen összeállított étrenddel megelőzhető lenne a nők jelentős részénél az osteoporosis, a csontritkulás, amely az 50 év feletti korosztálynál már-már népbetegségnek számít.

Egészséges táplálkozás? - Könnyen betartható tippek a változtatáshoz

 

De miből is áll az a bizonyos helyesen összeállított étrend, amely számos betegség, köztük az elhízás megelőzésében is bizonyítottan hatásos?

 További cikkek a témában:

Karcsúsító és táplálkozási tippek 40 éves korig
A rostok szerepe a vastag- és végbélrák megelőzésében
Megdöbbentő igazságok arról, mit miért együnk
A táplálkozási piramis
Karcsúsodj rostokkal
Mindent az egészséges táplálkozásról

Az egészséges táplálkozás vezérelvét úgy lehetne megfogalmazni, hogy felejtsd el az ártalmas és a műételeket, iktass be és fogyassz naponta minél több alkalommal rostban gazdag zöldséget, gyümölcsöt és gabonát. Ezek amellett, hogy segítik az emésztést, kimosnak több salakanyagot a szervezetünkből, így hatékonyabban tud dolgozni a szervezet méregtelenítő funkciója.

És ne feledkezzünk el a tejtermékekről sem. Minden nőnek tudnia kellene arról, hogy kalciumraktárának feltöltéséhez meg kellene ennie vagy innia naponta 10 dkg sajtnak vagy túrónak megfelelő tejterméket. Ennek a mennyiségnek a betartása a menopauza után pedig már kifejezetten fontos lenne. Vagyis jövőnk kulcsa táplálkozásunkban van.

Hogyan kezdj hozzá az átalakításhoz?

Egészséges táplálkozás? - Könnyen betartható tippek a változtatáshozAzt, hogy melyik ételből mennyit ajánlott elfogyasztani, a szakemberek előszeretettel ábrázolják úgynevezett táplálékpiramis formájában. Ennek alapját a teljes értékű gabonák adják, erre építjük fel egész táplálkozási rendszerünket azáltal, hogy naponta többször fogyasztunk belőlük. A piramis stabil falait a zöldségek és a gyümölcsök alkotják, mivel ezek többnyire alacsony energiatartalmúak (kivéve a száraz hüvelyeseket), és csekély a szénhidrát- és zsírtartalmuk is.

A piramis tetején megosztva helyezkednek el a tejtermékek, illetve a húsok, a halak és a növényi eredetű telítetlen zsírsavak.

Mire számíthasz az első hónap után?

Ha átalakítod táplálkozási szokásaidat, már négy hét múlva látványos külső változáson mész át:

Fizikai erőnléted jelentősen javul.
Antioxidáns-raktáraid és vitaminkészleteid feltöltődnek: az elfogyasztott nagy mennyiségű zöldség és gyümölcs hatására megerősödik az immunrendszered, ami különösen hasznos lehet szervezeted számára a téli vagy a tavaszi hónapokban.
A halfélékben található ómega-3 regenerálja bőrödet, hajadat, körmeidet.
Rendszeres mozgás mellett, egészséges étrenden élve kényelmesen megszabadulsz néhány felesleges kilótól is.
Egészségi állapotod csúcsformába kerül.

Építs piramist! Egyél rostot, teljes értékű gabonát!


(Az étrended 35%-át képezze, mintegy 6-11 egységnyit.)

A legtöbb ember táplálkozása rostban rendkívül szegény, emiatt jön létre annyi kellemetlen tünettel járó betegség, mint a vastagbélrák, vastagbélgyulladás, polip, bélirritációk, IBS, aranyér, puffadás.

Miért van szükséged rá?

A rostdús étrend fokozza az emésztés működését, segíti a méreganyagok és a salakanyagok távozását, ami felgyorsítja a fogyási folyamatokat is. Mivel a rostok szervezetünkbe jutva teleszívják magukat vízzel, telítettségérzést generálnak, ami csökkenti az étvágyat és a táplálékbevitelt. A magas rosttartalmú élelmiszerek, amellett, hogy folyamatosan karbantartják kiválasztó szerveid nagy részét, segítenek a koleszterin távozásában is, így 10-15%-kal csökkenthető a magasabb koleszterinszint.

A magas rosttartalmú élelmiszerek mellett fogyassz még teljes értékű gabonákat is. Ezeket olyan eljárással készítik, hogy megmarad bennük az értékes anyagok nagy része: vitaminok, ásványi anyagok, élelmi rostok, flavonoidok.

A gabonamagvakban és a teljes kiőrlésű lisztekben jelentős mennyiségű B1-, B2-, B6-, E-vitamin, kalcium, magnézium és cink is van.

Egyél rostot, teljes értékű gabonát

 

Ajánlott mennyiség belőle

Egészségünk megóvása érdekében 6-11 egységnyit kellene fogyasztani teljes értékű gabonákból, és nőknek mintegy 20 gramm, férfiaknak 30 gramm rostos anyagot naponta.

Egy adag = 1 szelet, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér, 1 db korpás vagy sokmagvas kifli, 5 dkg tarhonya, 5 dkg gabonapehely, 3 evőkanál müzli.

Néhány rostban gazdag élelmiszer: babfélék, borsó, alma, banán, citrusfélék, sárgarépa, árpa, zabpehely, búzakorpa, rozs, csonthéjas gyümölcsök.

Egyél zöldséget, gyümölcsöt!


(Az étrended 30-35%-át alkossa, megosztva, mintegy 6-11 adagnyit.)

Étrended második legnagyobb halmazát a zöldségek és a gyümölcsök tartalmazzák. Ezek fontos szerepet játszanak táplálkozásunkban.

Miért van szükséged rá?

A zöldségeknek csekély a szénhidrát- és zsírtartalmuk, alacsony az energiatartalmuk is, emiatt különösen hasznosak diétázók számára. Ugyanakkor jelentős alkotóelemeik az élelmi rostok, amelyek gátolják a zsírok és a koleszterin felszívódását.

Egyél zöldséget, gyümölcsöt

 

Ajánlott mennyiség belőle

A javasolt mennyiség mintegy 6-11 egység fogyasztása belőlük naponta. Zöldségből mindig egy kicsivel többet, mint a gyümölcsből. Fogyaszthatod frissen vagy párolva, esetleg főzeléknek elkészítve.

Naponta egyél meg 5-6 mennyiségű zöldséget, 4-5 egység gyümölcsöt.

Egy adag = 1 db paradicsom, 1 db paprika, 1 db sárgarépa, 1 db uborka, 10 dkg főzelék, 10 dkg főtt hüvelyes (lencse, bab, borsó), 10 dkg burgonya, 1 db alma, 1 db narancs, 1 db banán, 1 db őszibarack, 3 dkg aszalt gyümölcs, 2 dl natúr zöldség- vagy gyümölcslé.

Hogyan építsd be az étrendedbe?

A főétkezésekhez kínálj mindig egy kevés gabonát és párolt zöldségeket.
A köztes étkezésekre, úgynevezett snackekre nassolj gyümölcsöt vagy rágcsálj sárgarépát, angol zellert, brokkolit.

Tejtermékek


(2-3 adag naponta.)

A tej és tejtermékek megfelelő mennyiségű, rendszeres fogyasztása minden életkorban ajánlott. Kisgyermekkorban, terhes nőknek vagy szoptatás alatt az átlagos mennyiségen túl többre is szüksége van a szervezetnek.

Miért van szükséged rá?

Minden nő számára hasznos lenne a tejtermékek rendszeres fogyasztása, vagy azért, mert már elmúlt negyven, és elindult a csontritkulás folyamata, vagy azért, mert még nincs harminc, és fel kell tölteni a kalciumraktárakat. Csonttömegünk mennyisége ugyanis az első harminc évünk alatt alakul ki.

A tejtermékek fehérjetartalmuk mellett értékes vitamin- és ásványianyag-forrásokkal rendelkeznek: B2-, B12-vitamin, kalcium.

Tejtermékek

 

Ajánlott mennyiség belőle

Naponta 2-3 adagot kellene elfogyasztani belőle.

Egy adag = 2 dl tej, joghurt, kefir, aludttej, 5 dkg félzsíros túró, 5 dkg sajt.

Húsok, halak


(Húsból 2-3 adag, halból 1 adagnyi ajánlott.)

A húsok, halfélék kiváló fehérjeforrások. A húsok olyan esszenciális aminosavakat tartalmaznak, amelyeket növényi táplálékkal nem tudunk a szervezetünkbe juttatni. A halak többsége (lazac, makréla, szardínia, hering, tonhal, hekk) pedig értékes ómega-3 zsírsavat tartalmaz.

Miért van szükséged rá?

Fehérje nélkül nincs izom! Ezeket két fő forrásból szerezhetjük be: növényi (szója, búza, rizs stb.) és állati (tojás, tejtermékek, hús). Izomzatunk nagy részét aminosavak alkotják, aminosavakat pedig fehérjék formájában tudunk a szervezetünkbe juttatni.

Az ómega-3 zsírsav szabályozza a vér koleszterinszintjét és csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Egyes kutatók szerint megfelelő mennyiségű fogyasztása kedvezően befolyásolja az alkoholos betegségek, a depresszió vagy az Alzheimer-kór gyógyulását.

Az ómega-3 zsírsavat legjobb a táplálékkal bevinni a szervezetbe, esetleg halolaj, lenolaj vagy szójaolaj formájában.

Húsok, halak

 

Ajánlott mennyiség belőle

Naponta 2-3 egység húst és 1 egység halat kellene fogyasztani.

Egy egység = 10 dkg nyers hús (sertés-, baromfi- vagy marhahús), 5 dkg sovány felvágott, 15 dkg hal.

Könnyen betartható tippek a változtatáshoz

 

Étrended változatos legyen: egyél gyümölcsöt, zöldségfélét, főzeléket, halat, barna kenyeret. Rendkívül magas a száraz hüvelyesek rosttartalma, és jelentős a kukorica, zöldborsó, petrezselyemgyökér rostértéke is. A nyers gyümölcs vagy zöldség mindig magasabb rosttartalmú, mint a főtt.
A fehér kenyeret cseréld le barna kenyérre. A teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér tartalmazza a gabona héját is, ezért magasabb a rosttartalma.
A finomított fehér lisztből készült termékek helyett részesítsd előnyben a Graham-, kukorica-, tönköly- vagy rozslisztből készülteket.
Tésztafélék közül is válaszd a teljes kiőrlésű lisztből vagy durumlisztből készültet.
Ügyelj arra, hogy egy-egy étkezés alatt megegyél legalább 3-4 gramm rostot!
Fehér rizs helyett használj barna rizst, mivel ennek magasabb a rosttartalma.
Az alacsonyabb rosttartalmú élelmiszereket dúsítsd különböző korpákkal (búzakorpa, zabkorpa) és gabonapelyhekkel (rozs-, zab-, kukoricapehely).
Együnk kevesebb zsíros ételt.
Konyhatechnikai eljárások közül a gőzben főzést, a párolást részesítsd előnyben, vagy készítsd ételeidet fóliában, sütőzacskóban, római tálban.
Mellőzzük a rántást, a habarást. A levest, főzeléket sűrítsd önmagával vagy kukoricakeményítővel.

 

Olvass tovább

Hozzászólások

Torolt_felhasznalo_940001 2012-07-25 13:04

Nagyon nagy segítség lenne, ha ugyanezt "középkorú férfi" változatban is olvashatnánk. Nem hinném, hogy 10 dkg hússal boldoggá tenném életem párját, sőt, egy ilyen életmódváltoztatás még tervezési fázisban könnyen váláshoz vezethetne... ;)

Torolt_felhasznalo_770932 2009-09-01 13:03

Kábé, mint a 10.000-edik fogyis topikban azt olvasni, hogy nem tudok lemondani a somlóiról...

Akkor ne beszéljünk fogyókúráról (se).

Dike 2009-09-01 12:49

"És mi van akkor, ha a cukrot, süteményeket nem tudom kiiktatni az étrendemből"

 

Na ilyen kifogást még soha nem hallottam :)) Létfontosságú táplálékunk a sütemény. LOL

Torolt_felhasznalo_770932 2009-09-01 12:47

Ugyan...aki nálam többet dolgozik, az festi magát, de mégsem eszem össze minden vackot. pláne nem állandóan cukrot, sütit, nemtommit. Nem kerül sok időbe eg ytisztességes ételt összerakni tartalmas alapanyagokból, a havi egyszeri nagybevásárlás sem egy ördöglakat, amikor az ember szépesn elolvassa az összetevőket és nem veszi meg a szemetet. És heti egy óra szombat reggel a piac a zöldségért-gyümölcsért. Időt kell rá szánni, mégpedig azért, mert az autómba sem töltök vacak üzemanyagot, nemhogy a testembe. Arról nem is beszélve, hogy inkább most szánok erre időt, mint 45 éves koromtól az egészségügyre, gyógyszerekre. Sz...ból nem lehet várat éípteni, sem vacakból egészséges testet.

borsibaby 2009-09-01 12:31

Az embernek saját érdeke, hogy vigyázzon a testére, magunknak ártunk ha nem így teszünk.  Az én életem is egy nagy rohanás: család, főállású munkahely, mellette főiskola, vizsgák és egy saját vállalkozás is, de megnézem, hogy mit eszek, és hogy lehetőség szerint magam készítsem el az ételt. Pl egy friss zöldségsalit összedobni kb 15 perc,  magokat, gabonaféléket bekeverni kefírbe, joghurtba reggelire 2 perc, és máris sokat tettünk az egészségünkért. Szóval ez a "sosincs időm" gyenge kifogás.

  

vlcs 2009-09-01 12:22

Hogy érted, hogy valakinek rohanás az élete, és nem tudja betartani, vagy kiiktatni az értendjéből a  cukrot és süteményeket?

Én nem látom az összefüggéseket. Ha valakinek fontos az egészséges életmód, akkor szakít időt rá, és olyanról még nem hallottam, hogy valakinek kötelezően cukrot meg süteményeket kellett ennie az életbenmaradás érdekében. :)

anima_trix 2009-09-01 11:46

Hasznos tanácsok, köszönjük, és én mint gyesen levő anyuka ezeket van lehetőségem betartani, de mi van azokkal, akiknek az egész életük egy nagy rohanás? És mi van akkor, ha a cukrot, süteményeket nem tudom kiiktatni az étrendemből?

N?k Lapja Café 2009-09-01 11:46

„Ne azért élj, hogy egyél, hanem azért egyél, hogy élj”, sőt „az vagy, amit megeszel”. Még folytathatnák a sort számos régi bölcselettel, amelyek elhangzása néha már közhelyesnek tűnik, de tagadhatatlan tény, hogy van igazságalapjuk. Mint ahogyan az is köztudott, hogy mi, magyarok meglehetősen rosszul táplálkozunk. Ezt alátámasztják a különböző eredetű betegségek statisztikai adatai is.

Tovább a cikkre...