Alakformálás szülés után

Egy mondás szerint, mivel a baba kihordásához 9 hónap kell, hogy testünk, szervezetünk átalakuljon, nagyjából ugyanennyi idő, tehát 9 hónap szükséges ahhoz, hogy szülés után visszanyerjük régi formánkat.

Alakváltozások

Egy gyermek kihordása jelentősen átalakítja a női testet; többek között kitágul a bőr, a csípő kissé kiszélesedik, megnyúlnak a hasizmok, lazulnak a szalagok, izmok, és már nem tartják úgy a testünket, mint korábban. Ezek közül van olyan probléma, amit kezelhetünk, és van, amit sajnos nem.
• A bőr tágulásának hatására jelentkező bőrcsíkok, az úgynevezett striák megelőzhetők, ha már a terhesség alatt gondot fordítunk az érintett területek ápolására. Sokat számít a bőrnek, ha a várandósság alatt tartani tudjuk az ideális súlygyarapodást (összesen 10-12 kg), és az érintett területeket speciális krémmel kezeljük, kenjük. Általában ezek a csíkok eltűnnek nyomtalanul, de van, akinél – többnyire – genetikai tényező hatása miatt megmaradnak.
• A várandósság és a szoptatás hosszú hónapjai alatt szervezetünkből folyamatosan kiürül a kalcium, ennek

További tippek alakformáláshoz, diétához: WellnessCafe

hiánya rontja testtartásunkat. A terhesség alatt megnövekedett has és a benne fejlődő magzat is nagy terhet jelent a hátnak, nyaknak. A jelentős igénybevétel fájdalommal, nyilallásokkal járhat, amit leginkább egy szakember által nyújtott masszázs enyhíthet.
• Nem mellékes, hogy mi történik szülés után a mellünkkel! Szoptatás során, a tejtermelés következtében az emlők jelentősen megduzzadnak. Ha ebben az időszakban, illetve még a terhesség alatt megtettünk minden óvintézkedést (krémmel ápolás, megfelelő melltartó hordása, mellizom-erősítő gyakorlatok végzése), akkor a szoptatás elmúlásával az emlők többé-kevésbé visszanyerik eredeti formájukat (talán egy kicsit lazább szerkezetben). Sokat segít a „formában tartáshoz”, ha rendszeresen végzünk súlyzós mell- és kargyakorlatokat.





Mikor tornázhatok újra?

Minden kismama, előbb vagy utóbb, de szeretne újra vonzó és fitt lenni. Ám a mozgás mennyiségét, minőségét, milyenségét sok minden más, de főleg a szülés módja is befolyásolhatja.
Az első 6-8 hét legyen tabu!
Egy gátmetszés teljes gyógyulása 3-5 hétig is eltarthat, a császármetszés utáni regenerálódás 6-8 hétig is elhúzódhat. Arról nem is beszélve, hogy az első otthon töltött hónapok szépségeit még székrekedés és aranyér is beárnyékolhatja. Tehát a szakemberek, a tapasztalt anyukák, sőt még a népi hiedelemvilágunk, népszokásaink is egyetértenek abban, hogy a gyermekágyas időszak (az első 6-8 hét) alatt ne végezzünk semmilyen megterhelő feladatot, ne emeljünk nehezet. Utána viszont a 2-3 óránkénti éjszakai és nappali szoptatás világában élve, feszülő-duzzadó mellekkel nem biztos, hogy van kedvünk edzőterembe rohanni! Az első néhány hónap erőgyűjtése után azonban már érdemes valamilyen komolyabb mozgásgyakorlatba, frissítő, regeneráló tornába belekezdeni.

Könyvajánló Az LPI gondozásában megjelent Gátizomtorna – Jógával a záróizmok egészségéért  című könyv részletesen leírja a gátizmok anatómiai szerepét, és részletes gyakorlatsort ajánl az edzésükre.

Mivel kezdjük a mozgást?

Kezdetben elég egy-egy nagyobb séta, kirándulás, később a biciklizés is. Az első hetekben a gáttorna, intimtorna kifejezetten ajánlott. Ebben az időszakban már elvégezhető a hasizmok kíméletes erősítésére néhány légzőgyakorlat és könnyedebb medenceerősítő gyakorlat is. Kerüljük azonban a hasizmunkat megterhelő feladatokat, fekvő helyzetből való felüléseket, lábemeléseket.

Intimitások

Egy szülés a legnagyobb megterhelést a gátizmokra, a hüvely és a medence kimenetelét záró vízszintes izomlemezek számára jelenti. Természetes szülés során az itt található izmok jelentősen, olykor 10-12 szer hosszabbra is megnyúlnak. Feszesen észrevétlenül, biztonsággal látják el feladatukat: stabilan alátámasztják az alhasi szerveket, „jól működnek” a szexualitásban, kontroll alatt tartják a vizelet működését stb. Egy meggyengült hüvelyfal problémát jelenthet szeretkezés közben, mivel csökkentheti az orgazmus kialakulásának lehetőségét.
Gyakori panasz szülés után, hogy a vizelet-visszatartás nehezen vagy egyáltalán nem kontrollálható. Intimtornával, medenceerősítő gyakorlatokkal erősíthető a húgyhólyag, a hüvely körüli izmok, amelyek így segítenek a vizeletcsepegés megszüntetésében, összehúzzák a hüvelyizmokat.

Ajánlott mozgásformák:

• Intimtorna, gátizomtorna: a medencealap izmainak és kötőszövetes rendszerének megerősítését szolgálja. (A gyakorlatok bárhol, bármikor elvégezhetők, elsajátítható kazettáról vagy tanfolyamon.)
• Úszás: regenerálja az erősen igénybe vett hátizmokat, erősíti a mellizmokat.
• Séta, gyaloglás: izmosítja, formásítja a láb és popsi izomzatát (legegyszerűbben kivitelezhető a babakocsi tologatása közben).
• Lépcsőzés, (szoba)biciklizés: zsírégető és alakformáló hatású, otthon is kivitelezhető.
• Gerinctorna: kedvező a hátnak, vállnak, nyaknak, csigolyáknak.
• Jóga, callanetics, pilates: alakformáló fitneszvideók, DVD-k otthonra, könnyen beszerezhetők (ezek a mozgásformák elsősorban alakformálásra kiválóak, vagyis nem tömegesítenek, nem fogyasztanak, hanem feszessé teszik az izomzatot, szálkásítanak).
• Baba-mama torna, baba-mama jóga, baba-mama alakformálás: enyhe, kímélő mozgásgyakorlatok ugrálás nélkül, a baba jelenlétével, azoknak, akik nem akarják vagy nem tudják másra bízni a picit. (Megtalálható művelődési házakban, szabadidőközpontokban, és olyan intézményekben, ahol kismamaklubok is működnek, vagy akár nagyobb fitneszközpontokban.)

További cikkek a témában: Vitalitást hozó ételek a terhesség alatt Mit sportoljon a kismama?