Mi is az indoor cycle?

Borsodi Balázs

Nos, mint minden újdonság, ez az irányzat is meglepően sokrétű.
A minap egy kávézóban beszélgettem a hazai fitness jeles képviselőjével Borsodi Balázzsal, aki egyben trénere is eme kiváló állóképességi sportnak.

Az indoor cycle javasolt mindenkinek, aki szálkásodni és fogyni vágyik, illetve orvossal való előzetes konzultáció után izületi vagy szalag-sérülés után, térdszalag erősítésre, állóképesség növelésére törekszik. Továbbá mindazoknak, akik már eljutottak egy olyan szintre, hogy nem fejlődnek tovább, mert a testük megszokta az eddigi terheléseket.

Kinek nem: asztma és az ezzel járó szívbetegségek, súlyos mértékű elhízás, anorexia

Ruházat: nedvszívó, nem túl hosszú nadrág mert a bicikli bekapja, illetve a cipőfűző a cipőbe betűrve legyen, mert a pedál bekapja.

Kelléknek végy egy terembiciklit, ami speciálisan kialakított kormánnyal van felszerelve, állítható az ülés és a kormány, illetve a lábfejnek való heveder.
A kormány közepén kialakított szabályzóval lehet a terhelés mértékét meghatározni.
A indoor cycle első látásra sima biciklizésnek hat, mégis állóképességi óra.


Az edző:

Az óra menetét minden esetben én szabályozom abban a tudatban, hogy a vendégek aznap mennyire vannak felkészülve a terhelésre.
Természetesen, akik első alkalommal vannak az órámon, még nem tudják a 45 percet végigtekerni, ami nem azért van, mert nehéz az óra, hanem mert el kell telnie 4-5 alkalomnak ahhoz, hogy a megfelelő pozíciót és a súlypont elhelyezését illetve áthelyezéseket mindenki megtalálja.

A fokozatosság nagyon fontos, így, hogy a maximális terhelésnek eleget tudjunk tenni, ezt az óra felépítésének kialakításakor és a zene megválasztásakor is figyelembe veszem. Ha például a zsírégetés pulzusszintjét kívánom elérni, akkor a megfelelő zónában tartom a pulzust.





A testtartás szintén speciális, a csípő test alá húzásával és a térd befelé tartásával a gerincre ható rezgéseket mérsékeljük, és ezzel a terhelést is levesszük róla. Így minden gyakorlatot combbal és fenékkel végzünk. A lábat soha nem nyújthatjuk ki, végig behajlítva tartjuk, így a bicikli keréksúlya szinte magától viszi. Ha kinyújtjuk a lábunkat, a csípő azonnal hintázni kezd, és a terhelés a gerinc ágyéki részére és a térdre helyeződik, így megnő a sérülés veszélye.

A kar lazán tart, kizárólag rögzítésre szolgál, nem tartásra.

A pulzuszónák kialakításában a zene is segít, hiszen annak tempója a gyakorlatok tempóját is meghatározza. Ennek segítségével váltogathatók a statikus és dinamikus pozitúrák, és a váltogatásokkal elérhető, hogy egy órán belül többféle edzést is végezzünk a terhelés vagy a tempó növelésével, esetleg a tartás speciális voltának köszönhetően formázással, szálkásítással (body controll, hátul ülés).

Az órán ritkán ülünk a nyeregben, nagyrészt felállva vagy az ülés mögött tekerve vagy alkaron tartva a felsőtestet, és a feneket felemelve végezzük a speciálisan elnevezett gyakorlatokat. 

Body controll

Terhelések és változatok:
 
Jump: váltogatott gyors felállás és leülés gyors zenére, a láb végig hajlított állapotban, karok rögzítenek.

Body controll: nyeregből felállva a test teljes mereven tartása alatt csak a comb és a fenék illetve a combfeszítő izom dolgozik.
A fogás ún. 3-as tartásban a kormány közepén tart a kéz, egyenes hát behúzott csípő.

Hegymenet: speciális zenére
a kormányon a kéz ún. 5-ös tartásban a kormány végén tart, nyeregből felállva.
Fokozatosan lassuló zenére lassítunk, miközben a terhelést fokozzuk, majd gyorsuló zenére a terhelés meghagyásával egyre gyorsabb iramban tekerünk. Kar lazán kissé behajlítva tart.

Intervall: közepes intenzitású zenére kezdés 5-ös pozícióban majd, többszöri gyorsítás, a zenéhez igazodva gyors tekerés nyeregből felállva folyamatosan. Állóképességnövelés.

Hátulülés

Hátulülés: bicikli mögé ülés karok a kormányon kinyújtva tartanak, súly emelése az edző utasításának megfelelően, lábfej teljes talppal teker, zenéhez igazodva.

Levezetés: fokozatosan lazán tekerve a biciklit, kar dolgozik, légzés fokozatosan lassul, visszaáll a normális pulzusszint.


Kalóriafelhasználás/óra:600-1000kcal

Borsodi Balázs órákat tart : Colosseum Reebok Fitness Center, Mom Park, Pasaréti Fitness.






Összegezve az indoor cycle az aerobik az alakformálás és a cardiofitness új dimenziója, hisz mindezt ötvözi egy 45 perces órán keresztül, és a zene segítségével képes leszel arra, hogy kontroll alatt tartsd néhány berögzült szokásod és testtartásod.
Az állóképesség növekedésével védettséget élvezel a betegségekkel szemben, és a napi stresszt is jobban tűröd.