3 tipp a csontritkulás megelőzésére

Magyarországon 600 000 nőt, főként 40–45 éves kortól, a változókor bekövetkeztével, illetve utána veszélyeztet, amikor az ösztrogén hormon szintje csökken, és emiatt jelentős csontvesztés indul meg, utat nyitva a csontritkulásnak. A csontritkulás a szervezetben zajló csontfelépítő és lebontó folyamatok  egyensúly-eltolódása a lebontás irányába, amely odafigyeléssel, kiegyensúlyozott, kalciumban gazdag, megfelelő A-, C- és D-vitamin-tartalmú étrenddel és rendszeres mozgással hatékonyan lassítható, részben megelőzhető lenne. Gyakran már csak a csonttörések hívják fel a figyelmet rá, hogy nincs minden rendben, ezért a csontszövetek egészségéről gondoskodjunk időben! Fordítsunk időt a rendszeres testmozgásra, és étkezéskor részesítsük előnyben a komplex kalcium- és D-vitamin-tartalmú élelmiszereket!

A leggyakoribb kérdésekre dr. Horváth Csaba, a Magyar Osteoporosis és Ostearthrológiai Társaság (MOOT) elnöke adott választ:

1. Mit tehetek csontjaim megfelelő szilárdságáért?
A csontok egészségét részben a genetika határozza meg, de mi magunk is sokat tehetünk érte. Nőknél a menopauza első évtizedében meggyorsul a csontvesztés, és ezzel a szervezet kalciumvesztesége is, ami elérheti az évenkénti 2–5%-ot is. Azok a nők vannak tehát előnyben, akiknek szervezetében a gyermekkorban és a fiatal felnőttkorban masszívabb csontállomány, a genetikailag elérhető legnagyobb csúcscsonttömeg alakult ki. A csontérés folyamatában maximális csonttömegünket 25–30 éves korunk körül érjük el, majd a következő 10–20 évben a csonttömeg egyensúlyban van. A későbbi csontritkulást megelőző „alapozást” tehát mindenképp fiatal korban kell elkezdeni: a csúcscsonttömeg 5%-os növekedése akár 25–30%-kal csökkentheti csontjaink időskori sérülékenységét, az oszteoporózis kialakulásának kockázatát.

2. Mit tegyek, hogy csonttömegemet megőrizhessem?
A kalcium csontokból való kiürülését nagymértékben fékezhetjük rendszeres testmozgással és változatos, kiegyensúlyozott táplálkozással. Mozogjunk hetente legalább háromszor 20–25 percet. Főleg a gravitáció ellenében végzett mozgások előnyösek, tehát pl. a – más szempontból oly egészséges – úszás a csontoknak nem sokat segít. Nagyon beválik viszont a napi fél-egy órás séta vagy kicsit intenzívebb gyaloglás. Kerüljük a kalcium kiürülését elősegítő italok (kávé, alkohol, cukrozott szénsavas üdítők) és ételek (a magas foszfortartalmúak) túlzott fogyasztását, hagyjuk el a dohányzást. Fogyasszunk naponta tejtermékeket, nassolás helyett csipegessünk kalciumban gazdag mandulát, diót, és kínáljuk meg vele gyerekeinket is. Fogyasszunk minél több tejet és tejterméket, emellett együnk rendszeresen brokkolit, sóskát, káposztát és a most szezonját élő céklát.

Naponta legalább 1000 mg kalciumban gazdag ételt kellene elfogyasztanunk.

3. Mivel ártok a csontoknak leginkább?

Ha kalciumban szegény, viszont magas foszfortartalmú élelmiszereket fogyasztunk, azzal a csontépítést hátráltatjuk. Ugyanis ha szervezetünk nem jut elegendő kalciumhoz, azt a kalciumraktárként is működő csontokból fogja elvonni – ezzel pedig annak sűrűsége csökken. Ezt a folyamatot a túlzott foszforbevitel pedig tovább erősíti. A túlságosan gyors fogyókúra és a kizárólag zöldségeken alapuló étrend ugyancsak a csontok ellensége. A túlzott kávé- és alkoholfogyasztás szintén kerülendő.