Ez a helyes étrend a szoptatás alatt

Valamiért egészen furcsa és különleges hiedelmek alakultak ki arról, hogy mit szabad ennie a kismamáknak és mit nem. Ügye ismerős a kép, amikor az újdonsült édesanya tehetetlenül vergődik az önjelölt bábák gyűrűjében, akik mind elhalmozzák “kiváló” tanácsokkal: egyél ilyet, de ne egyél olyat, ettől tartózkodj, abból viszont jó sokat vegyél magadhoz! Elterjedt táplálkozási közhiedelem például az amatőr kismamagondozók körében az – amiről most rögtön jelentsük is ki, hogy teljesen alaptalan téveszme –, hogy a madártejtől sok teje lesz az édesanyának. Nem, nem lesz több, sőt még finomabb sem lesz a teje. Ettől persze még nyugodtan vihetünk annak, aki szereti, hiszen a madártej finom, és örömet szerez a kismamának. 

De akadnak még tévhitek szép számmal, amik nem csak nálunk, hanem a világ minden országában virulnak a helyi folklór szerves részeként, elképesztően színes változatosságban. Ilyen például a K betűs diéta, ami szerint karfiolt, kelbimbót, káposztát és még ki tudja milyen K betűs ételt nem szabad enni, ha szoptat valaki (a brokkoli is gyakran feltűnik ezen a listán) vagy a puffasztó ételek tilalma is. Zárjuk most gyorsan rövidre ezt a kérdést: a szoptató kismama étrendjében mindezek nyugodtan szerepelhetnek. Ennek az étrendnek ugyanis a három fő alapszabálya van: táplálkozzon az édesanya olyan változatosan, amennyire csak lehet, étkezzen naponta rendszeres időben 4-5 alkalommal, és fogyasszon legalább annyival több vizet az átlagosnál, mint amennyit teje naponta termelődik (kb. 1 litert).

Diéta helyett változatosság

Minél változatosabb a kismama étrendje, annál biztosabb, hogy hozzájut mindazokhoz a fontos vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz, amikre a szervezetésen szüksége van a szoptatás alatt. A hangsúly a változatosságon van, nem a mennyiségen, mert a terhesség során felszedett zsírtartalékok rendszerint fedezik a szoptatás extra energiaigényét, és megfelelő tápanyagraktárként szolgálnak. A szoptató kismamák energiaszükséglete 500-700 kalóriával több naponta, ami azt jelenti, hogy körülbelül 20 gramm fehérjével kell többet fogyasztania a szokásosnál. A mennyiség tehát nem igazán tényező, viszont a minőség igen: a kismamának hozzá kell jutnia egy sor fontos vitaminhoz (C, A, D, B2, B6, B9 és a folsav) és ásványi anyaghoz (legfőképpen a kalcium, foszfor, magnézium, jód, cink és vas bevitelét kell növelni).

Ezeket az anyagokat változatos étrenddel tudjuk csak biztosítani, ezért a kismama étlapján szerepeljen többféle sovány hús és felvágott (pulyka, csirke, hal, valamint a sertés és marha zsírszegényebb részei), különféle tejtermékek, a túrótól a joghurton és kefireken át a sajtokig. Nagyon fontos, hogy az étrend rostokban dús legyen, ezért a friss gyümölcsök mellé sok és sokféle zöldséget egyen a kismama a sóskától kezdve a káposztán át a kelbimbóig és paradicsomig gyakorlatilag bármi szóba jöhet, amit az édesanya szeret. Ha csak lehet, ezeket a zöldségeket fogyassza frissen és nyersen (előtte tisztára mosva természetesen) vagy párolva, mert így őrzik meg legjobban tápértéküket. Ha valamelyik zöldség nem ízlik vagy puffaszt, akkor a saját jó közérzete érdekében abból kevesebbet vagy egyáltalán ne egyen a kismama. Ugyanez a helyzet a nehezebb, fűszeres, zsíros ételekkel: a szoptatás miatt nem kell őket kerülni, csak akkor, ha az édesanya gyomrát megfekszik. Általában véve tehát éppúgy kell táplálkozni, mint máskor: egészségesen, változatosan, kis adagokban és gyakran.

Ízesítés, fűszerek, cukor, alkohol és kávé

Érdemes vigyázni és mértéket tartani az ételek ízesítésében, legyen szó akár sóról, cukorról vagy fűszerekről. A sóból kevesebbet fogyasszunk, cukorból pedig finomított kristálycukor formában lehetőleg semennyit, hanem inkább a gyümölcsből szerezzük be ezt a szénhidrátot. A fűszerek csupán annyiban jelentenek külön kategóriát, hogy vannak, akik várandósság és szoptatás alatt érzékenyebbek rá, és jobban megterheli a gyomrukat. Önmagában ez nem baj, de az viszont már nem tesz jót sem a babának sem a mamának, ha egy jó fűszeres vacsora miatt az édesanya rosszul alszik, és fáradtan, nyűgösen ébred másnap.

Az alkohol éppen úgy kerülendő, mint a terhesség alatt, mert kiválasztódik az anyatejben és veszélyezteti ezzel a baba egészségét. Nagyobb mennyisége gátolja a tejleadó reflexet, és átjutva a tejbe aluszékonyságot, lassabb gyarapodást, idegrendszeri fejlődés visszamaradását eredményezi. Az anyatejben az alkohol szintje a fogyasztás után 30-60 perccel a legmagasabb, étellel együtt fogyasztva 60-90 perc után. A fejés nem segít az alkoholszint csökkentésében.
A kávé koffeintartalma kis mennyiségben nem veszélyes, így napi egy két csésze kávé vagy fekete tea elfogyasztható (legfeljebb 400 milligramm naponta), ennél többet viszont ne igyunk, mert a túladagolás miatt mérgezési tünetek is jelentkezhetnek a babán.