Kismamakonyha kétszemélyes adagokkal

Ilyen hamar azért nem kell feladni, hiszen sokkal élvezetesebb egy finoman elkészített ebédet, tízórait vagy uzsonnát elfogyasztani, mint mindennap vitaminkapszulákat nyelni. Nem olyan ördöngösség a helyes vitaminmennyiséget eltalálni, már csak azért sem, mert kiegyensúlyozott, vegyes étrend fogyasztása esetén túladagolni csak a tabletta formájában elfogyasztott vitamint lehet. A táplálékból éppen annyit vesz magához a szervezet, amennyire szüksége van. Ellenpéldáról csak extrém körülmények közt gondoskodik az élet: azok a sarkkutatók, akik a jég fogságába zárva, csak jegesmedvemájon éltek hosszú ideig, A-vitamin-mérgezésben haltak meg. A C-vitamin létezésére és fontosságára pedig azok a matrózok szolgáltattak bizonyítékot, akik a hosszú hajóutakon friss zöldség és gyümölcs hiányában skorbutban betegedtek meg. Szerencsére ilyen veszélyesen egyoldalú táplálkozástól Európa közepén általában nem kell tartanunk.

Mi is elő tudjuk állítani?!
Vitaminnak voltaképpen azokat a szerves molekulákat nevezzük, amelyekről külső forrásból kell gondoskodnunk. Egyes vitaminnak tartott anyagokról kiderült, hogy mégsem azok, ilyen például a karnitin, erről ugyanis kiderült, hogy szervezetünkben is képződik.
Bámulatos alkalmazkodóképességünkre jellemző, hogy néhány vitamin előállítására testünk mégis képes a bennünk lakozó hasznos baktériumok segítségével. Ilyen a K-vitamin és a biotin, más néven H-vitamin. Sajnos előfordulhat, hogy széles spektrumú antibiotikum szedése után egy ideig hiányt szenvedünk mindkettőből, mert az őket előállító baktériumoknak előbb vissza kell települniük.
Napfényes időben, ha hetente egy-két órát napon töltünk úgy, hogy némi szabad bőrfelületet érjen a fény, általában sikerül fedeznünk a D-vitamin-szükségletet. A D-vitamint ugyanis napfény segítségével szervezetünk is képes előállítani.

Amit a vitaminok hasznosításáról tudni kell
A vízoldékony vitaminok mennyisége, mivel a hosszas tárolás során lebomlanak, a zöldség, gyümölcs frissességétől is függ.
Ne főzzük, süssük agyon a gyümölcsöt, zöldséget! Sokkal finomabb, és vitamintartalmát is megkíméljük, ha csak egészen rövid ideg pároljuk vagy sütjük az alapanyagokat. Így legalább rágóizmainkat is alaposabban megdolgoztatjuk!
Ne törekedjünk zsírmentes vagy túlságosan alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztására, mert így előfordulhat, hogy nem tudnak felszívódni szervezetünkben a zsíroldékony vitaminok.

A folsav különösen fontos
Több vizsgálat is bizonyította, hogy a folsavhiány növeli a vetélés, a koraszülés, az alacsony születési súly és a velőcső-záródási rendellenességek (nyitott gerinc, agykoponyahiány) valószínűségét. Ez azért van így, mert a folsav fontos szerepet játszik a fokozott sejtosztódással járó folyamatokban – ilyennek minősül az embrió fejlődése is.
Ritkán előfordul, hogy genetikai tényezők is befolyásolják, mennyit tudunk hasznosítani az étellel elfogyasztott vagy tabletta formájában bevitt vitaminból. Létezik egy olyan, viszonylag gyakori génmutáció, amely nehezíti a folsav hasznosítását a szervezetben, s úgy tartják, hogy ez a probléma okozza a velőcső-záródási rendellenességek negyedét. Ilyenkor csak tartós túladagolással lehet biztosítani a megfelelő szintet. A szakértők becslése szerint a tervezett terhesség előtt egy hónappal kell elkezdeni a folsav adagolást (naponta 400 mikrogrammal), és legalább az első harmad végéig folytatni kellene (ekkor már napi 600 mikrogrammal). Németországban például évente kétezer ilyen típusú fejlődési rendellenességet lehetne így megelőzni. Ilyen mennyiségű folsavat azonban a mindennapi táplálékkal nemigen lehet elfogyasztani, ezért ebben az esetben indokoltnak látszik a folsavtabletta szedése.

Mi mennyi?
– 30 deka párolt brokkoli a napi pantoténsav-szükséglet ötödét tartalmazza
– 2 deci frissen préselt narancslé a napi folsavszükséglet tizenkettedét tartalmazza
– 1 deci frissen préselt répalé a napi karotinszükséglet négyszeresét tartalmazza
– egy paradicsom a napi folsavszükséglet tizenketted részét fedezi
– egy zöldpaprika C-vitamin-tartalma meghaladja a napi szükségletet
– 25 deka spenót a párolási veszteség után a napi folsavszükséglet ötödét elégíti ki
– 10 deka dió a B1-vitamin-szükséglet harmadát fedezi
– 5 deka mandula fedezi a napi E-vitamin-szükségletet
– 10 deka kesudió a napi folsavigény hatodát fedezi
– egy alma vagy egy körte a napi C-vitamin-szükséglet tizedét elégíti ki
– 10 deka savanyú káposzta kielégíti a napi K-vitamin-szükségletet, és kétszer annyi C-vitamint tartalmaz, mint az alma
– 10 deka szardínia (konzervből) fedezi a napi B2-vitaminigény tizedét, és sok A-vitamint is tartalmaz
– 10 deka füstölt lazac fedezi a napi D-vitamin-szükségletet
– 2 deka vaj fedezi a napi A-vitamin-szükséglet hetedét
– egy evőkanál olívaolaj az E-vitaminigény nyolcadát fedezi
– 2 deci natúr joghurt a B2-vitaminigény ötödét elégíti ki
– 5 deka teljes kiőrlésű búzalisztből sütött kenyér a napi niacinigény tizenkettedét elégíti ki, és valamennyi B-vitaminból a fehér kenyérre jellemző érték többszörösét tartalmazza
– 5 deka Pannónia sajt az A-vitaminigény hatodát fedezi
– 10 deka túró B2-vitamin-tartalma a napi igény tizenötöde
– 10 deka marhahús pantoténsav-tartalma a napi adag tizenötöde
– 10 deka csirkemellfilé niacintartalma a napi szükséglet felét biztosítja
– egy tojás a B12-vitamin-igény harmadát fedezi

Főtt sonka káposztás almával

Hozzávalók
két közepes nagyságú póréhagyma, két savanykás alma, 30 deka savanyú káposzta, egy evőkanál repceolaj, egy teáskanál curry, fél deci 100 százalékos almalé, őrölt fehér bors, fél deci 20 százalék zsírtartalmú tejföl, 2 közepes nagyságú burgonya, két teáskanál vaj, jódozott só, 30 deka (két vastag szelet) sovány főtt sertéscombsonka

Főzzük meg héjastól a krumplikat. Tisztítsuk meg a póréhagymát, mossuk meg alaposan, vágjuk le az elszáradt levélrészeket. Utána szeleteljük tízcentis darabokra, ezeket hasítsuk félbe, majd aprítsuk tovább hosszú, vékony csíkokra. A megmosott, félbevágott almának emeljük ki a magházát, azután vágjuk kockákra. Melegítsük meg egy nagyobbacska serpenyőben a repceolajat, szórjuk rá a pórécsíkokat, az almakockát és a savanyú káposztát. Hintsük meg curryvel és fehérborssal, locsoljuk meg fél deci almalével, és pároljuk öt percig. Ne sózzuk, mert a savanyú káposzta eleve sós! Ekkor adjuk hozzá a tejfölt, forraljuk össze, majd osszuk szét két tányérra az almás zöldséget. Az ott maradó lében pedig melegítsük meg a két szelet főtt sonkát. Hámozzuk meg a burgonyát, törjük át forrón villával, sózzuk meg jódozott sóval, és keverjük össze két teáskanál vajjal. Kiadós ebédnek való finomság!
Energiatartalom: 663 kcal
Fehérje: 38 gramm
Zsír: 32 gramm
Szénhidrát: 48 gramm

A káposztás, pórés alma különösen gazdag a következő vitaminokban: K-, C-, E-vitamin, béta-karotin, niacin, B-vitaminok

Spenóttal töltött pulykamell
Hozzávalók
Két, egyenként 15 dekás pulykamellfilé-szelet, 5 deka feta sajt, jókora maréknyi friss spenótlevél, egy gerezd fokhagyma, fél kávéskanálnyi római kömény, két evőkanál étolaj
A salátához: 30 dekányi friss zöld vegyes saláta (rukolalevél, madársaláta, fejes saláta, jégsaláta), két jókora paradicsom, két evőkanál citromlé, egy kávéskanál csípős dijoni mustár, egy kávéskanál méz, egy evőkanál olívaolaj, 5 deka tört, pirított kesudió
A papírtörlővel szárazra itatott hússzeleteket verjük ki vékonyra húsklopfolóval.

Sózzuk meg egy picit jódozott sóval, de ne túlságosan, mert a töltelékként belekerülő feta nagyon sós. Dobjuk a megmosott spenótleveleket egy pillanatra lobogó forró vízbe, majd szűrjük le azonnal. Vágjuk éles késsel csíkokra a leveleket, keverjük össze péppé zúzott fokhagymával és római köménnyel. A fetát vágjuk egészen vékony szeletekre, borítsuk be velük a hússzeletek felét. Erre kerüljön a fokhagymás, fűszeres spenótlevél. Hajtsuk rá a töltelékre a hús másik felét, majd tűzzük össze oldalt hústűvel vagy fogpiszkálóval. Forró olajban süssük át hirtelen a csomagocskák mindkét oldalát, majd fedő alatt pároljuk addig, amíg a hús megpuhul. A köretnek szánt saláta így készül: keverjük össze a kis darabokra tépdesett zöldsalátát a darabolt paradicsommal, majd öntsük nyakon a citromléből, mézből, mustárból és olívaolajból kevert öntettel. A végén szórjuk meg pirított kesudióval.
Pulyka
Energiatartalom: 318 kcal
Fehérje: 39 gramm
Zsír: 7,7 gramm
Szénhidrát: 9,6 gramm

Saláta
Energiatartalom: 271 kcal
Fehérje: 9 gramm
Zsír: 11 gramm
Szénhidrát 26 gramm

A spenótos, fetás pulyka különösen a gazdag a következő vitaminokban: folsav, B-vitaminok, köztük a B12-, A-vitamin

További érdekes tudnivalók a vitaminokról: Dr. Jávor Tibor – Dr. Moser Györgyné: Vitaminok, ásványi anyagok, rostok. Golden Book Kiadó, 1960 Ft

Összeállította: W. Ungváry Renáta
Dietetikus: Szűcs Rita
Fotó: Eltern, Rátkai Éva